Как понять, что тренировка прошла не зря? Как понять, что тренировка удалась Вы быстрее восстанавливаетесь во время выполнения интервальных нагрузок.

Не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.

Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей . Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.

Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение при помощи фактической частоты пульса

Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку - на 60% от максимальной мощности или на все 100%.

Количество сил

В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Как понять, что вы работаете в полную силу? должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к , очень тонкая грань.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки - и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима . Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

Сон

Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. ;)

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости - разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки - и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу - вы что-то делаете не так.

Для скептиков - более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 - ваш максимум, а 0 - состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 - это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки - понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 - (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» - советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость -это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, - вы на верном пути.

Когда мы приходим на тренировку, у нас обычно есть определённый план по количеству и времени работы. Однако… План планом, но я хочу обратить Ваше внимание на важный механизм саморегуляции во время тренировок. Это ваше субъективное ощущение энергии. Тема поста — когда заканчивать тренировку.

Многие жалуются на то, что не хочется идти в зал из-за вялости и отсутствия тонуса, недостатка сил и энергии, ну, или просто не хочется. В этом случае я всегда советую всё же пойти в зал и начать . Именно в этом момент многие из «страдальцев» начинают ощущать бодрость и прилив сил.

Я ещё напишу о симпатоадреналовой системе, от которой зависит наша энергия. Но главная мысль здесь следующая – дополнительная энергия появляется с началом энергичных (интенсивных) движений. Если Вы из тех людей, которым не хватает тонуса и энергии, вышеописанное правило для Вас является правилом номер один.

Когда заканчивать тренировку?

Вы должны научиться чувствовать уровень своей энергии на тренировке. Многие, особенно люди с преобладанием мезоморфного телосложения, очень любят это ощущение драйва, когда энергия буквально распирает изнутри. Недаром они любят выкладываться физически.

Но здесь надо научиться соблюдать меру. Научитесь улавливать первые признаки того, что энергия на исходе. Если Вы после каждой тренировки будете словно выжатый лимон, это означает, что Вы в шаге от . А может быть и уже в ней. И результаты от таких тренировок будут крайне малыми. Одна усталость и разочарование. Это объясняется банальной выработкой излишних количеств стрессовых гормонов в теле.

Очень многие тренирующиеся испытывают заблуждение, согласно которому надо потратить как можно больше энергии на тренировке. Особенно худеющие. Но дело в том, что энергетические траты – процесс, сильно растянутый во времени. А , если очень сильно постараться. Кстати, такой значительный расход энергии сразу же запускает стрессовые реакции в теле, усиливающие катаболизм и зачастую препятствующие нормальному процесс похудения. Определенно, физической нагрузке должна быть мера.

Вымотаться до предела ещё не значит похудеть. Гораздо умнее, полезнее и приятнее создать общий «похудательный» контекст всей своей жизни, а не пытаться компенсировать приступы обжорства, «вечной занятости» и лени отчаянными усилиями на тренировке.

Эти же стрессовые реакции, возникающие при чрезмерных усилиях, влияют и на ваше поведение и . Вы начинаете неосознанно избегать тренировок.

Весь секрет в том, чтобы запустить в теле нужные механизмы, которые работают и между тренировками. Это гораздо бОльшие промежутки времени, которые повлияют на результат гораздо сильнее и быстрее. Итак, Ваша задача не вымотать себя до чёртиков в глазах, а запустить нужные механизмы.

Заканчивайте тренировку с чувством, что хочется ещё немного поработать. В этом есть огромная мудрость, которая позволит надолго сохранить мотивацию и наращивать энергию. Оставляйте лёгкий «голод» по движениям на тренировке.

Кстати говоря, не забудьте и о таких правилах.

После качественной силовой тренировки на массу нормальным является желание сексуальной близости.

После правильной жиросжигающей тренировки нормальным является желание поспать.

Если Вы имеете телосложение эктоморфа и/или интровертный темперамент , можете смело сокращать время тренировки и увеличивать время отдыха между тренировками. У Вас замедленная скорость восстановления энергии. Знание этой особенности поможет Вам не перегореть, занимаясь спортом.

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо - к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 - и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках , то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно - это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула - это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра - это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ - физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов - расслабленной усталостью.

Второй способ - визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото - очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория - три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс - мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness - - желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров, как сделать занятие приятным и эффективным.

Далеко не всегда боль в мышцах и сильное изнеможение являются показателями того, что тренировка прошла действительно успешно. Что же на самом деле указывает на эффективность физических занятий и как правильно определить эти признаки? Обратите внимание на следующие факторы.

Сердцебиение

Оптимальный и точный способ, который позволит вам опередить, насколько эффективным было кардиоупражнение, - измерение вашего сердцебиения. Любая физическая нагрузка заставляет ваше сердце биться сильнее, что и повышает вашу силу и выносливость.

Оптимальной будет та нагрузка, при которой ваше сердце бьется на уровне три четверти от вашего максимального показателя сердцебиения. Как определить этот показатель? Для этого следует воспользоваться формулой:

208 - (Возраст x 0.7)

Соответственно, если вам 23 года, то, согласно этой формуле, максимальный показатель сердцебиения должен составлять 191 удар в минуту. Если отсчитать от данной цифры три четверти, то мы получим 143 удара в минуту. Если во время выполнения физического упражнения вы поддерживаете сердцебиение на данном уровне, то можете быть уверены, что получаете от нагрузки максимальную пользу. Для того чтобы измерить сердцебиение, можно воспользоваться специальными датчиками.

Еще один важный момент: если после длительного отдыха, а также сразу после пробуждения ваше сердце все еще бьется немного чаще нормы, то это означает, что вы перетренировались, и ваш организм все еще не отошел от нагрузки. Эта информация прекрасно подходит для тех, кто занимается кардиотренировками, однако если вы отдаете предпочтение силовым упражнениям, то этот показатель не всегда может точно отображать реальную картину.

Вы чувствуете себя сильнее

Существует еще один способ проверить себя, который, однако, носит несколько субъективный характер. Для этого используются условные формулы, при которых то, насколько хорошо вы поработали над нагрузкой, измеряется в балах от 1 до 10. Соответственно, если вы чувствуете, что максимально выложились, то ставите себе высокий показатель, если нет, тогда низкий.

Если вы действительно честны сами с собой и можете уверенно сказать, что поработали над упражнением на 8, тогда вы, несомненно, достигли поставленной цели. Это прекрасный способ повысить свою мотивацию и стать более сильным и выносливым. В подобной ситуации вы работаете максимально эффективно, однако при этом у вас все еще есть над чем работать.

В дополнение к этому организму нужно давать время для того, чтобы отдохнуть. Дни отдыха для тела так же важны, как и дни тренировок. Именно в эти дни ваше тело восстанавливается и становится более сильным и готовым к новым физическим нагрузкам.

Вы быстрее восстанавливаетесь во время выполнения интервальных нагрузок

Многие люди уделяют внимание интервальным тренировкам, которые повышают выносливость организма и сжигают огромное количество калорий. Суть подобной нагрузки состоит в том, что на протяжении определенного времени вы выполняете упражнение очень интенсивно, затем на некоторое время замедляетесь, а потом попять повышаете интенсивность, продолжая повторять подходы через данные интервалы.

Показатель того, насколько быстро ваше сердцебиение приходит в норму во время периода выполнения низкой нагрузки, и указывает на то, насколько эффективным вообще является данный вид физической работы. Более сильное и тренированное сердце приходит в норму намного быстрее, чем то, которое не привыкло к нагрузкам. Если вы заметили, что ваше сердцебиение приходит в норму на протяжении минуты, значит, вы в хорошей форме.

Вы бросаете вызов сами себе

Суть состоит в том, что, когда вы работаете над собой, вы не хотите понижать планку, а, наоборот, пытаетесь бросить вызов самому себе и продемонстрировать, какого результата вы уже добились и на что именно вы способны. Если у вас начинает появляться подобное чувство, значит, вы на верном пути.

Для того чтобы проверить, действительно ли вы работаете на том уровне, который достаточно сложен для вас, попробуйте разговаривать во время физической нагрузки. Если при этом вам немного сложно нормально выговорить предложение, значит, вы работаете на оптимальном для вас уровне. Если же вы задыхаетесь и вам вообще не хватает воздуха, чтобы сказать несколько слов, тогда интенсивность упражнения следует снизить.

Ваше качество сна улучшится

Одним из плюсов занятий спортом является то, что вы становитесь более активным и менее сонным, однако это еще не все. Многочисленные исследования утверждают, что даже одно физическое занятие позволит улучшить качество вашего сна. Вы можете увидеть, что засыпаете более быстро, а сам сон становится более глубоким. Если же после выполнения упражнений вы, наоборот, наблюдаете бессонницу или другие подобные проблемы, то это указывает на то, что вы перетренировались, и интенсивность нагрузки следует снизить.

Вы более сфокусированы в течение дня

Кроме физических преимуществ, регулярные нагрузки также улучшают вашу мозговую деятельность. Если вы чувствуете себя более сфокусированным и сконцентрированным, значит, вы действительно хорошо поработали. Кроме того, вы чувствуете себя более уверенным, а также более счастливым, за что следует благодарить эндорфины, которые выделяются благодаря регулярным физическим нагрузкам.

Это также повышает вашу продуктивность, ясность ума и показатели концентрации. Кроме того, эксперты утверждают: для того чтобы улучшить свое настроение и повысить работоспособность, достаточно всего пяти минут физических упражнений.