Дропсет – в чем эффективность методики для прогрессирования. Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? Что значит дроп сет

Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.

Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т.д.

Назначение дроп-сетов - увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость - тоже, но если цель - получение чистой массы, это - идеальный способ.

Как накачать мышцы - самый важный вопрос в бодибилдинге. Для того, чтобы тренировки ивосстановление проходили максимально эффективно, необходимо знать теорию. Изучите интересную статью как накачать мышцы на нашем сайте.

Как работают мышцы при выполнении дроп-сета

Креативные методики дроп-сетов

Арнольд Шварценеггер активно применял в своих тренировках технику дроп-сетов. В том числе благодаря ему эта методика тренировок стала популярной, и теперь его можно встретить в любом спортзале. Вот несколько самых интересных и часто встречающихся способов выполнения дроп-сетов.

1. Дроп-сеты со штангой

Арнольд Шварценеггер часто применял этот метод при подъемах на бицепс, но можно им пользоваться и в других упражнениях со штангой. Смысл - в использовании нескольких нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете лежа 50-килограммовую штангу. Гриф весит 20 кг, и с каждой стороны надето по три 5-килограммовых диска. Доработав до отказа, надо с каждой стороны убрать по одному диску - теперь вес составит 40 кг, и снова работаете до отказа. Потом, сняв еще по одному диску, жмете 30-килограммовую штангу до последнего отказа. Важно только верно выбрать набор дисков - с каждой стороны поставить не по одному 15-килограммовому диску, а по три пятикилограммовых.

2. Дроп-сеты на блочных тренажерах

Снятие блинов со штанги без помощи партнера дело сложное и длительное, поэтому если занимаетесь в одиночку, удобнее выполнять дроп-сеты на блочных тренажерах, где достаточно просто переставить штырь на нужный вес. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

3. Дроп-сеты с гантелями.

С гантелями выполнять дроп-сеты удобно. Надо только не отходить далеко от стоек с гантелями, чтобы легко менять нагрузку. Попробуйте применить эту технику на тренировках бицепса или дельт - руки и плечи накачаются, как воздушные шары.

4. Сжатые дроп-сеты

Сжатый дроп-сет означает снижение веса на 5-20%. Когда вес снижается ненамного, подход становится интенсивнее и сложнее. Обычно используются такой вид дроп-сетов для небольших групп мышц.

5. Широкие дроп-сеты

В этих упражнениях вес снижается намного, примерно на 30%, что позволяет увеличить число повторений. Такие дроп-сеты хороши для больших групп мышц.

6. Дроп-сет 50%

Этот способ еще называют «уменьшение вдвое» или «6-20». При этом используются два разных диапазона повторений, по-разному влияющих на мышечную клетку. Мышечная масса растет невероятно быстро. Необходимо выбрать вес, который позволит выполнить не более 6 повторений, после которых вес снижается вдвое, и делается еще 20 повторений.

7. Мощные дроп-сеты

Эти упражнения обожал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Он развил огромные дельты и руки, считая, что лучший способ для этого - малое число повторений с тяжелым весом. Ограничивая количество повторений до 6, можно дважды снижать вес на 10-15%, повторяя упражнение еще по 6 раз.

8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)

Возрастающие дроп-сеты предусматривают такое снижение веса, чтобы можно было существенно увеличить количество повторений. С самым большим весом выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30%, и упражнение повторяется 10-12 раз. После следующего уменьшения веса на те же 25-30% можно сделать 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты напоминают сжатые. Рабочий вес уменьшается незначительно, процентов на 5-10, в результате чего с каждым дроп-сетом уменьшается число повторений. В этом случае можно трижды сбрасывать вес и выполнять 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения соответственно.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата

Этот способ может охватить сразу несколько групп мышц - за счет выполнения некоторых упражнений, немного изменяя точку сосредоточения нагрузки. При «жимах ногами» нагрузка может быть сосредоточена на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах - это определяется тем, как вы расположите ноги на платформе. Можно начать с подхода на 6-12 раз, расположив ноги посередине на ширине плеч. Затем, сбросив вес, можно поместить ноги на ширине плеч высоко на платформе и сделать еще 6-12 повторений. Снова убавив груз, поставьте ноги вмести внизу платформы и еще раз сделайте 6-12 повторов. Последнее сбрасывание веса, ноги повернуты носками наружу и стоят широко - в этом положении делаете последние 6-12 жимов. Итого три дроп-сета, четыре разных груза и четыре положения ног - от такой тренировки бедра будут шокированы).

10. Нулевые дроп-сеты

Этот метод относится к очень трудным, и многие стремятся избегать его. В этих вариантах дроп-сета между сменой веса вообще нет времени на отдых. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Этот способ полностью противоположен нулевым дроп-сетам. На отдых здесь отводится 15 секунд, и можно скидывать вес неторопливо, набираясь сил для использования тяжелых грузов. При этом методе задействуются труднодоступные глубокие волокна, и растет сила.

12. Дроп-суперсеты

Дроп-сеты признаются в бодибилдинге лучшей техникой, а второе место занимают суперсеты . Дроп-суперсеты таким образом сочетают в себе два наиболее эффективных метода бодибилдинга. Действует это таким образом: выбираете два упражнения, например, для дельт это могут быть «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Повторите боковые подъемы с максимальным весом 8-12 раз, быстро перейдите к жиму гантелей слегка уменьшенного веса и сделайте еще 8-12 повторений. Вернитесь к боковым подъемам с меньшим весом, затем снова возьмите гантели полегче и перейдите к жимам. Еще раз выполняются боковые подъемы, сброс веса, работа до отказа, и далее продолжается жим сидя, тоже с уменьшенным весом. Все это на самом деле один подход, после которого можно заслуженно отдохнуть пару минут. Этот метод очень интенсивен и требует осторожности.

Правила применения дроп-сетов

Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:

Минимум отдыха

Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.

Подготовьте оборудование

Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.

Снижайте вес дважды

Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.

Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.

Используйте максимальный вес

Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.

Умеренно используйте дроп-сеты

Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения. Лучший график использования дроп-сетов - 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое , и превратите последний подход в дроп-сет.

Выводы

Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.

Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:

Понравилось? - Расскажи друзьям!

За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.

Общие сведения

Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, - это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания "Культура тела" Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, "убывающий сет", "тройной дроп-сет" и "стрип-сет".

Задачи

Из-за того что культурист ставит цель только "косметически украсить" себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель - это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!

Как работает техника?

Итак, представим, что вы выполняете "подъём на бицепс" с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется "позитивный отказ", и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации "неподатливых" мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Упражнения с использованием штанги

Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.

Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20

Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях - два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.

Усиленные методики

Если дроп-сет - это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача - просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.

Заключение

Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.

Для интенсивного роста мышечной массы нужны определенные стрессовые условия. В бодибилдинге существует множество способов создать такие условия, и один из них – это использование дроп – сетов. В этой статье, мы подробно разберем такие вопрос, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? и Какой от них ожидать эффект?

Дроп – сеты – это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа) , после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум) . Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры.

Данный метод очень эффективный в плане набора мышечной массы, так как позволяет сильно травмировать мышечные волокна. Не рекомендую использовать его на каждой тренировке, так как можно получить перетренированность (очень сильный стресс) . По этой же причине его нельзя использовать новичкам.

Идеальными вариантами, когда можно использовать данный метод, являются: шокирующая тренировка (выполняется 1 раз в 2 – 3 недели, что бы удивить мышцы) и сдвиг с мертвой точки (когда долго нет прогресса в мышечном росте) .

Какие бывают дроп – сеты?

В наше время выделяют 6 различных видов:

классический
тройной
четверной
прогрессивный
обратный
дроп – суперсет

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли) . Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Вот это и есть классический вариант.

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать) . Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа) . Вот так выглядит тройной вариант.

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный) . Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес) . Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений) . Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений) . Делаем еще 6 повторений (до отказа) . Закончили сет!

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

– это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат-ле-ту прой-ти за мы-шеч-ный от-каз, да-вая силь-ный и не-о-быч-ный стресс мыш-цам и ис-то-щая за-па-сы гли-ко-ге-на до ну-ля. Дроп-се-ты, по су-ти, яв-ля-ют-ся комп-лекс-ны-ми се-та-ми с пос-те-пен-ным сни-же-ни-ем ве-са, ког-да ат-лет де-ла-ет один под-ход до от-ка-за, за-тем на-пар-ни-ки, или он сам, ски-ды-ва-ют нес-коль-ко бли-нов со штан-ги, и ат-лет с об-лег-чен-ным ве-сом, без от-ды-ха, де-ла-ет ещё один под-ход до от-ка-за, за-тем про-це-ду-ра пов-то-ря-ет-ся ещё 1-2 ра-за в за-ви-си-мос-ти от ти-па при-ме-ня-е-мо-го дроп-се-та. Ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там, при-чем, ско-рее все-го, ес-ли ат-лет не ода-рен-ный, то без ис-поль-зо-ва-ния ана-бо-ли-чес-ких сте-ро-и-дов дроп-се-ты ему толь-ко на-в-ре-дят. В то-же вре-мя, иног-да мож-но ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем да-же без фар-ма-ко-ло-гии, но из-ред-ка, что-бы шо-ки-ро-вать мыш-цы и тем са-мым соз-да-вая сти-мул для их ги-пер-тро-фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп-ря-же-ны с ис-поль-зо-ва-ни-ем сте-ро-и-дов, на-п-ри-мер, та-кой це-лью мо-жет быть ги-пер-пла-зия мы-шеч-ных во-ло-кон . Без сте-ро-и-дов этот су-пер-при-ем мож-но из-ред-ка ис-поль-зо-вать для пам-пин-га, сти-му-ля-ции вы-ра-бот-ки фак-то-ров рос-та и шо-ки-ро-ва-ния мышц. Ес-ли ат-лет бу-дет ис-поль-зо-вать дроп-се-ты слиш-ком час-то, не да-вая мыш-цам вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, или же прос-то ре-гу-ляр-но их ис-поль-зо-вать, не при-ни-мая со-от-вет-с-т-ву-ю-щие пре-па-ра-ты, то, вмес-то ги-пер-тро-фии, мыш-цы, ско-рее все-го, на-о-бо-рот ста-нут мень-ше, но за-то бу-дут бо-лее вы-нос-ли-вы-ми. Свя-за-но это с тем, что во вре-мя вы-пол-не-ния дроп-се-та ат-лет ус-пе-ва-ет по-т-ра-тить весь кре-а-тин-фос-фат и гли-ко-ген, пос-ле че-го энер-го-обес-пе-че-ние мышц осу-щест-вля-ет-ся за счет аэроб-но-го гли-ко-ли-за, то есть, в про-цес-се ре-син-те-за АТФ на-чи-на-ет учас-т-во-вать кис-ло-род.

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп-ле-ни-ем жи-ров, пос-коль-ку аэроб-ный гли-ко-лиз и пред-по-ла-га-ет ре-син-тез АТФ не толь-ко за счет окис-ле-ния уг-ле-во-дов, но и за счет окис-ле-ния ли-пи-дов. Имен-но по-э-то-му дроп-се-ты и су-пер-се-ты час-то ис-поль-зу-ют во вре-мя «суш-ки», но, как Вы уже по-ни-ма-е-те, хо-тя эти ме-то-ды и поз-во-ля-ют ус-ко-рить рас-щеп-ле-ние жи-ров, тем ни ме-нее, ис-поль-зуя их в ус-ло-ви-ях де-фи-ци-та ка-ло-рий-нос-ти, при-хо-дит-ся по-жерт-во-вать и мы-шеч-ной мас-сой. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод , ес-ли Вы не при-ни-ма-е-те «ви-та-мин-ки», то «на суш-ке» дроп-се-ты луч-ше не ис-поль-зо-вать, а «на мас-се» ис-поль-зо-вать, но ред-ко, и толь-ко в том слу-чае, ес-ли обыч-ная прог-рес-сия на-г-ру-зок уже да-ет-ся с тру-дом, и да-ет сов-сем не тот ре-зуль-тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су-пер-при-ем, не опа-са-ясь пос-лед-с-т-вий, по-с-коль-ку це-ли тре-нин-га, как пра-ви-ло, от-ли-ча-ют-ся. Боль-ше то-го, у де-ву-шек сов-сем дру-гой гор-мо-наль-ный фон, по-э-то-му, ти-пич-ный для муж-чин, от-каз-ной тре-нинг им не под-хо-дит. Как след-с-т-вие, при-хо-дит-ся ис-кать дру-гие спо-со-бы тре-нин-га, од-ним из ко-то-рых и яв-ля-ет-ся дроп-сет. На-чи-на-ю-щим «ком-со-мол-кам», ко-неч-но, ис-поль-зо-вать прог-рес-сив-ные ме-то-ды тре-нин-га ни к че-му, но за-то, ког-да не-об-хо-ди-мость в них по-яв-ля-ет-ся, то они мо-гут ими поль-зо-ва-ть-ся, не опа-са-ясь за мы-шеч-ную мас-су, ко-то-рая им не очень и нуж-на. Боль-ше то-го, ес-ли где-то на-рос-ло боль-ше, чем на-до, или на-рос-ло там, где не нуж-но, то имен-но та-ки-ми объем-ны-ми су-пер-се-ри-я-ми и ре-ко-мен-ду-ет-ся кор-рек-ти-ро-вать фи-гу-ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред-по-ла-га-ет две сме-ны ве-са, то есть, ат-лет де-ла-ет 1 под-ход, за-тем ски-ды-ва-ет вес на 25-30%, де-ла-ет ещё 1 под-ход и сно-ва ски-ды-ва-ет 25-30%, что-бы сде-лать пос-лед-ний под-ход. До-пус-тим от-дых меж-ду под-хо-да-ми 10 се-кунд, это-го вре-ме-ни как раз дол-жно быть дос-та-точ-но для то-го, что-бы раз-гру-зить штан-гу, но, ес-ли Вы де-ла-е-те жим ле-жа , или жим но-га-ми , в об-щем, та-кое уп-раж-не-ние, ко-то-рое зас-та-вит Вас вста-вать, кру-ти-ть-ся вок-руг тре-на-же-ра или стой-ки, то тог-да Вам ну-жен на-пар-ник, ко-то-рый бу-дет раз-гру-жать штан-гу. Все-го раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить за тре-ни-ров-ку 3 та-ких кру-га по 6-12 пов-то-ре-ний, не боль-ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по-нят-ное де-ло, пред-по-ла-га-ет сни-же-ние ве-са толь-ко на 15% за каж-дый под-ход. Уч-ти-те, что Вы дол-жны каж-дый раз дос-ти-гать мы-шеч-но-го от-ка-за, по-э-то-му, ско-рее все-го, на прак-ти-ке Вы с каж-дым под-хо-дом бу-де-те сни-жать не толь-ко вес, но ещё и ко-ли-чес-т-во пов-то-ре-ний, по-э-то-му ре-ко-мен-ду-ет-ся на-чать с та-ко-го ве-са, с ко-то-рым Вы мо-же-те вы-пол-нить 12 пов-то-ре-ний. Все-го та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку опять-та-ки раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить не бо-лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по-вы-ше-ни-ем на-г-руз-ки, ког-да пер-вый под-ход ат-лет вы-пол-ня-ет на 20-30 пов-то-ре-ний, за-тем на-ки-ды-ва-ет вес и де-ла-ет 6 пов-то-ре-ний до от-ка-за, на-ки-ды-ва-ет ещё и де-ла-ет 2 пов-то-ре-ния: од-но са-мос-то-я-тель-но, а вто-рое с по-мо-щью на-пар-ни-ка. Те-о-ре-ти-чес-ки та-кие дроп-се-ты мож-но де-лать для всех мышц, но на-и-бо-лее эф-фек-тив-но ими тре-ни-ро-вать ик-ры, так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять их на боль-шие мы-шеч-ные груп-пы: но-ги, спи-ну и грудь. Ма-лень-кие груп-пы мышц так тре-ни-ро-вать мы не ре-ко-мен-ду-ем, тем бо-лее, не ре-ко-мен-ду-ем так тре-ни-ро-вать пле-чи жи-мо-вы-ми дви-же-ни-я-ми, ес-ли и де-лать, то ма-хи и пос-лед-ние 2 под-хо-да в час-тич-ной ам-пли-ту-де. Та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку раз-ре-ша-ет-ся сде-лать 1-2, а час-то-та их при-ме-не-ния да-же на фар-ма-ко-ло-гии ко-леб-лет-ся меж-ду 2-3 не-де-ля-ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об-рат-но-го ва-ри-ан-та, ког-да ат-лет спер-ва де-ла-ет клас-си-чес-кий ва-ри-ант, а за-тем об-рат-ный. Са-мо со-бой, что от-дых меж-ду каж-дым под-хо-дом не пре-вы-ша-ет 10 се-кунд. Выг-ля-дит это так: ат-лет де-ла-ет под-ход на 6-8 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес на 25%, за-тем де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес ещё на 25%, что-бы сде-лать 20 пов-то-ре-ний, по-том ски-ды-ва-ет 10% и де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний, ещё 10% и де-ла-ет на 8 пов-то-ре-ний, ещё 10% и 4 пов-то-ре-ния, на-ко-нец, ещё 10% и 2 пов-то-ре-ния. Все-го за тре-ни-ров-ку до-пус-ка-ет-ся один та-кой под-ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка-ко-го-ни-будь су-пер-се-та и вы-пол-не-ние его со ски-ды-ва-ни-ем ве-са 3 ра-за под-ряд. На-при-мер, Вы де-ла-е-те по-дъе-мы на би-цепс и фран-цуз-с-кий жим. Пер-вый под-ход Вы де-ла-е-те на 10 пов-то-ре-ний, как обыч-но, спер-ва би-цепс или три-цепс, а за-тем анта-го-нист, пос-ле че-го ски-ды-ва-е-те 25-30% и пов-то-ря-е-те су-пер-сет без от-ды-ха, за-тем ещё 25% и сно-ва де-ла-е-те ещё один су-пер-сет. Та-ких кру-гов раз-ре-ша-ет-ся сде-лать за тре-ни-ров-ку не бо-лее 3 и луч-ше их ис-поль-зо-вать для тре-ни-ров-ки ма-лень-ких мы-шеч-ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во-об-ще не от-ды-ха-ет меж-ду под-хо-да-ми, да-же не ста-вит штан-гу на стой-ку, по-э-то-му для вы-пол-не-ния та-ко-го дроп-се-та не-об-хо-ди-мо 2 на-пар-ни-ка. Са-мо со-бой, что этот ва-ри-ант под-хо-дит не для всех уп-раж-не-ний, на-при-мер, при-се-да-ния со штан-гой на спи-не точ-но не по-де-ла-ешь, ес-ли толь-ко не хо-чет-ся по-лу-чить трав-му. В дру-гих уп-раж-не-ни-ях, как жим ле-жа, мож-но прий-ти к ком-п-ро-мис-су, пос-та-вив штан-гу на стой-ку, но, при этом, 2 на-пар-ни-ка быс-т-ро сни-ма-ют бли-ны, что прак-ти-чес-ки ни-ве-ли-ру-ет па-у-зу. Но, ко-неч-но, иде-аль-ным при-ме-ром мо-гут быть уп-раж-не-ния, вы-пол-ня-е-мые на блоч-ных тре-на-же-рах.

правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от-но-сит-ся к тре-ни-ро-воч-но-му про-цес-су во-об-ще, по-с-коль-ку мыш-цы, ЦНС, серд-це, связ-ки и во-об-ще все мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные сис-те-мы дол-жны по-лу-чать та-кую на-г-руз-ку, ко-то-рую они в сос-то-я-нии пе-ре-ва-рить. В дан-ном слу-чае, ког-да мы го-во-рим об уме-рен-ном объе-ме, то име-ем вви-ду, что при вы-бо-ре ва-ри-ан-та дроп-се-та нуж-но учи-ты-вать уро-вень тре-ни-ро-ван-нос-ти ат-ле-та и те ви-та-мин-ки, ко-то-рые он при-ни-ма-ет. Ес-ли ат-лет не ис-поль-зу-ет ни-ка-кой фар-ма-ко-ло-гии, не ис-поль-зу-ет спор-тив-ное пи-та-ние, но хо-чет соз-дать шок мыш-цам, то ему сле-ду-ет пред-по-честь са-мый прос-той ва-ри-ант трой-но-го дроп-се-та, это-го бу-дет бо-лее, чем до-с-та-точ-но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре-ни-ро-воч-ной прог-рам-мы, пос-коль-ку на-г-ру-зить мыш-цы, в прин-ци-пе, мо-жет лю-бой, воп-рос зак-лю-ча-ет-ся в том, как де-лать это сис-те-ма-ти-чес-ки, да ещё и с прог-рес-сией наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му пи-та-ние, сон, ре-жим и все ос-таль-ные фак-то-ры, от-но-ся-щи-е-ся к вос-ста-нов-ле-нию, обыч-но и на-зы-ва-ют клю-че-вы-ми. Ес-ли ат-лет не бу-дет ус-пе-вать вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, то прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность и вмес-то прог-рес-са про-и-зой-дет от-кат. В дан-ном слу-чае, для нас важ-но оп-ре-де-лить, как час-то мож-но ис-поль-зо-вать дроп-се-ты, а для это-го нам нуж-но вес-ти днев-ник тре-ни-ро-вок и сле-дить за тем, как наш ор-га-низм ре-а-ги-ру-ет на тре-нинг. Это воп-рос очень ин-ди-ви-ду-аль-ный, ко-то-рый мож-но ре-шить толь-ко экс-пе-ри-мен-таль-но, но здесь луч-ше «не-до-со-лить», чем «пе-ре-со-лить». Мы ре-ко-мен-ду-ем Вам на-чать с ис-поль-зо-ва-ния дроп-се-тов раз в ме-сяц, не ча-ще!

Дроп-сеты - шикарный прием высокоинтенсивного тренинга для ваших тренировок, особенно когда время поджимает. Узнайте о дроп-сетах больше!

На часах 5 вечера, а примерно в 5:45 жена и дети ждут вас дома, рассчитывая на помощь в приготовлении ужина. Словом, у вас совсем нет времени на полноценную силовую тренировку в привычном темпе с качественной разминкой и достаточными периодами отдыха.

Как поступить в такой ситуации?

Можно сделать несколько интервалов на гребном тренажере и проработать мышцы брюшного пресса. Неплохой вариант.

Можно отменить тренировку, купить по дороге домой цветы для жены и собственноручно приготовить ужин, заработав тем самым высокие баллы в семейном зачете. Тоже достойный выбор.

Проблема в том, что ни один из предложенных вариантов не приближает вас к телосложению супергероя, которое вы рисовали в своем воображении, начиная текущую тренировочную программу.

Правда в том, что когда на кону стоит мышечный рост, нельзя жертвовать тренировочным объемом и рассчитывать на высокие результаты.

С другой стороны, чем выше тренировочный объем, тем больше времени приходится проводить в спортзале, и тем меньше времени и внимания достается вашей избраннице, что иногда плохо сказывается на семейных отношениях.

Возникает ощущение, что ненасытный аппетит к мышечному росту в комбинации с жалкими 30 минутами на силовой тренинг ставит вас в безвыходное положение.

Где-то так оно и есть, пока в игру не вступают лучшие друзья занятого спортсмена - !

Что такое дроп-сет?

Классический дроп-сет предполагает выполнение упражнения до мышечного отказа, мгновенное снижение рабочего веса и повторное достижение отказа.

Очень часто множественные дроп-сеты используются для усиления мышечного утомления и, как следствие, стимулирования большей (мышечный рост). Единственный отдых между дроп-сетами - время, необходимое на уменьшение рабочего веса.

За счет выполнения нескольких дроп-сетов спортсмен может увеличить время под нагрузкой (ВПН), метаболический стресс, ишемию мышечных волокон и общий объем работы быстрее, чем при выполнении традиционных тяжелых подходов с полноценным отдыхом между ними.

Дроп-сеты и наука

До недавнего времени об эффективности дроп-сетов можно было судить лишь по эмпирическим наблюдениям, а не по данным настоящей науки. Ничто не говорило о том, что атлету нужно работать в отказ, затем скидывать вес, снова выкладываться до отказа, и так до тех пор, пока мышца не спасует перед сопротивлением вашего 1000-повторного максимума.

Ситуацию изменили новые научные работы, целью которых было изучение эффективности и правомерности этого популярного приема силового тренинга. В опубликованном недавно докладе известного ученого Бреда Шоэнфилда проводится анализ ряда научных публикаций, посвященных дроп-сетам.

В двух экспериментах ученые пришли к выводам, которые подтвердили правомерность использования дроп-сетов для стимуляции мышечной гипертрофии. В обоих экспериментах общее количество времени, которое атлеты проводили в зале, значительно сокращалось благодаря применению дроп-сетов. Парни из контрольной группы, которые работали в обычном режиме, тратили на тренировки в 2 раза больше времени.

Вторая группа делала в том же упражнении один подход из 12 повторений, который включал 2 дроп-сета. Объем тренировочной нагрузки в каждой группе был одинаковым, но через 6 недель группа дроп-сетов показала почти двукратный перевес в росте трицепса!

В другом исследовании, проведенном доктором Озаки, участников разделили на три группы. Занимались они по разным программам в течение 8 недель. Участники выполняли по таким схемам:

тяжелый вес и долгий отдых;
легкий вес и короткий отдых;
тяжелый вес и дроп-сеты.

Все группы показали сопоставимые в плане гипертрофии результаты, хотя третья группа тратила на тренировку намного меньше времени. Ограничение времени на спортзал не всегда равносильно ограничению мышечного роста!

Дроп-сеты: практическое применение

Хотя оба исследования подтверждают эффективность дроп-сетов, я полагаю, существует точка уменьшения отдачи. Нельзя постоянно доводить мышцу до отказа на одной тренировке, а затем повторять прием с той же мышечной группой через несколько дней. Это может привести к , ухудшению восстановления или истощению ЦНС.

Для наилучших результатов дроп-сеты нужно использовать стратегически в течение недели. Это поможет прокачать мышцы и избежать получения бумаг на развод от своей ненаглядной, из-за того что вы делали восьмой подход в пятом упражнении для груди, в то время как вас давным-давно ждали дома.

Делайте дроп-сеты с несколькими снижениями веса (до трех) на мышцу (или мышечную группу) не чаще 2-3 раз в неделю, и наслаждайтесь максимальным эффектом на единицу потраченного времени. По моему опыту, особенно если тренируешься без напарника, тренажеры с возможностью быстрого изменения рабочего веса для дроп-сетов подходят наилучшим образом. Фиксированная амплитуда движения в тренажере поможет вам сохранять правильную технику, по-максимуму рекрутировать целевую мышцу и уменьшить риск травмы на фоне крайнего мышечного утомления.

Тренажер также позволяет максимально быстро уменьшать рабочий вес (нужно лишь переставить шпильку в грузовом стеке), сводить к минимуму время отдыха между отрезками дроп-сета и стимулировать больший метаболический стресс. Что касается рабочего веса, каждый последующий подход должен быть, как минимум, на 25% легче предыдущего, или еще легче, в зависимости от намеченного числа повторений (например, в начинаете с 60 кг, сбрасываете до 45 кг, затем до 30 кг и так далее).

При выборе упражнений для выполнения дроп-сетов рекомендую останавливаться на . Они лучше подходят для утомления целевой мышцы (и стимуляции гипертрофии), чем базовые многосуставные движения. Дроп-сеты в могут вызвать общую усталость, в то время как дроп-сет в изолирующем упражнении фокусируется на специфическом истощении каждого мышечного волокна целевой мышцы.

Возьмем в качестве примера квадрицепсы. - намного более эффективное упражнение для применения дроп-сетов, чем классические . В приседе вы точно утомите квадрицепсы, но из-за участия в движении большого количества мышц (задняя поверхность бедра, разгибатели спины, ягодичный комплекс и так далее) сложно предугадать, какая мышца откажет первой.

Это не значит, что дроп-сет в классическом приседе со штангой неэффективен, просто если мы говорим о гипертрофии квадрицепсов, лучше использовать разгибания ног в тренажере.

Выводы

Дроп-сеты были и остаются интересным и болезненным способом создания заметного мышечного повреждения. Приятно осознавать, что сегодня у нас есть не только эмпирические подтверждения их эффективности, но и научные данные, доказывающие легитимность этого метода форсирования мышечной гипертрофии.

В программе силового тренинга ничто не заменит тяжелые интенсивные подходы с обычным отдыхом и прогрессивной перегрузкой, но дроп-сеты могут здорово выручить, когда время ограничено или нужно поднять объем тренировочной нагрузки без существенного увеличения времени на тренировку.

Хотя их нужно использовать с осторожностью, дроп-сеты - отличный инструмент для вашего арсенала, особенно когда часики тикают, и время поджимает.