Упражнения чтобы убрать диастаз 1 степени. Диастаз после кесарева сечения

С диастазом прямых мышц живота практически каждая роженица «знакомится» спустя несколько недель после кесарева сечения. На первый взгляд проблема может показаться пустяковой, но со временем оказывается, что ни диеты, ни тренировки, направленные на укрепление пресса, плодов не дают, и живот обвисает, как будто операция была буквально вчера. Разберемся детальнее, почему возникает такой дефект после хирургического родовспоможения, и можно ли мышцам вернуть их дородовое состояние.

Что такое диастаз

Термин diastasis (греч.) в переводе с языка оригинала звучит как «разделение». В данном случае по отношению к белой линии разделяются/расходятся правая и левая прямые мышцы живота.

Почему это происходит? В первую очередь, стоит уточнить, что риск возникновения диастаза одинаков как после КС, так и после естественных родов. Потому как причина этого явления никак не связана с полостной операцией. Чаще всего мышцы расходятся на последних месяцах беременности. Происходит это из-за сильного давления увеличившейся матки на брюшную стенку. Гормональные скачки, происходящие в этот период, способствуют смягчению соединительных тканей. Соответственно, мышцы не могут в полной мере выполнять свою функцию и обеспечивать поддержку внутренних органов. Вследствие чего средняя линия немного расширяется – в норме на 1,5–2 см.

Диастаз после кесарева

Не последнюю роль в появлении диастаза отыгрывает генетическая предрасположенность. В группе риска также находятся миниатюрные женщины. Дамы плотного телосложения, а также те, что систематически занимались спортом, могут вовсе избежать расхождения мышечных волокон.

Вы столкнулись с проблемой диастаза прямых мышц живота?

Да Нет

Мнений, относительного того, как определить диастаз и убрать его, достаточно много. Но не все они действительно верные и аргументированные.

В частности, распространены мифы о том, что расхождение мышц:

• невозможно диагностировать самостоятельно;
• неизбежно и необратимо;
• устраняется исключительно хирургическим путем;
• вызывает сильные болезненные ощущения;
• приводит к хроническому вздутию живота.

Ни одно из перечисленных утверждений не имеет обоснований, и верить им нельзя. Устранить проблему можно и даже нужно, стоит лишь своевременно обратить на нее внимание и предпринять правильные меры.

Как убрать диастаз после кесарева

Существует только два способа избавления от этого явления. Женщина вправе сама выбирать, как убрать диастаз после кесарева – с помощью несложных упражнений и правильного питания или посредством хирургической коррекции.

Малоинвазивных методов устранения дефекта на сегодняшний день существует несколько. В частности это:

• Обтурационная герниопластика – растянутые мышцы укрепляются посредством сетчатого многослойного трансплантата.
• Эндоскопическая герниопластика – восстановление положения и функций мышц через небольшие проколы на животе.
• Абдоминопластика – удаление излишков жира и кожи с живота.

Хирургическое вмешательство может производиться также традиционным способом, который подразумевает полноценную полостную операцию, осуществляемую под общей анестезией. Но прибегать к такому методу после кесарева сечения не только нежелательно, но и даже рискованно для кормящей мамы. Тем более что от дефекта можно вполне избавиться самостоятельно и даже в домашних условиях.

Питаться роженице, чтобы не только попрощаться с , но и в целом быстрее восстановиться, необходимо сбалансировано. Оптимальный вариант ежедневного рациона – 30% белка, 70% клетчатки – овощей, зерновых, фруктов.

Существует целый комплекс упражнений, эффективных в борьбе с обвисшим животиком. О нем подробнее расскажем ниже. Прежде разберемся, как определить наличие и стадии недуга.

Симптомы и признаки диастаза

О возникновении заболевания может говорить несколько признаков, в частности это: выпуклый животик, наличие избыточных жировых отложений в области талии, ноющие ощущения в позвоночнике, изменившаяся форма пупка. Но здесь все зависит от мест распространения диастаза и размеров расхождения мышц. И так, дефект может локализоваться выше/ниже пупа или быть смешанным, т. е. поражать всю околопупочную область.

Симптомы и признаки диастаза могут быть выражены в большей или меньшей мере, в зависимости от его степени:

• Степень 1 – белая линия расширена на 2–5 см, что практически не отражается на очертаниях фигуры и форме животика. Как правило, возникает после первого КС, может сопровождаться вздутием и запорами, вызывать трудности при движении.
• Степень 2 – расхождение до 7 см, при котором боковые мышцы ослаблены, живот несущественно выпирает в нижней своей части. Может провоцировать возникновение пупочной грыжи.
• Степень 3 – линия расширена более 7 см. На этой стадии часто возникают грыжи, возрастает риск смещения внутренних органов и других нарушений.

На первых двух стадиях диастаз вполне можно устранить посредством гимнастики. При более запущенном заболевании показана только хирургическая коррекция.

Упражнения при диастазе после кесарева сечения

Существует несколько видов оздоровительной гимнастики, тренировок и упражнений, способных помочь при диастазе. Но прежде чем применять тот или иной комплекс, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом относительно допустимости нагрузок.

При легких стадиях заболевания разрешено выполнение:

• . Сесть, втянуть пресс на 20–30 секунд, выдохнуть, расслабиться, но не надуваясь. Выполнять 8–10 раз, делать 5 подходов в течение дня.
• Мостика на ягодицы . Лежим на спине, стопы ставим параллельно друг другу. На выдохе пресс слегка напрячь, ягодицы максимально поднять вверх. Вдыхаем, возвращаемся в первоначальную позицию, расслабляемся. За 1 подход повторяем упражнение 10 раз. В день не более 3 подходов.
• Облегченного велосипеда . Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, оторвать от пола стопы. На выдохе выпрямить левую ногу и втянуть живот, на вдохе вернуться в исходную позицию. Далее проделать все с правой ногой. В день 3 подхода по 8–10 раз на каждую ногу.
• Мини-планки . Лечь на правый бок, приподняться на руке либо на локте. Ноги при этом должны быть вытянутыми, бедра смотреть вперед. Тело представляет сплошную прямую. Так нужно простоять 15–20 секунд на одной руке, затем перевернуться на другую сторону и проделать то же самое. В день можно практиковать 5 подходов.

Важно! При диастазе табу: упражнения для укрепления пресса, поднятия корпуса и ног лежа, отжимания, прыжки, планка. Любые тренировки рекомендуется проводить в послеоперационном бандаже или специальном корсете.

Мнение врачей

Кандидат медицинских наук, хирург Андрей Терехин: «Диагноз «диастаз» не нужно воспринимать как приговор. Послеродовое расхождение мышц живота даже заболеванием назвать можно с натяжкой. Скорее, это косметический дефект, который легко устранить посредством физической активности и правильного питания. И только если физкультура и сбалансированный рацион не принесут результатов, что бывает на последних стадиях диастаза, можно говорить о возможности и целесообразности хирургической коррекции».

Заключение

Итак, как мы выяснили, с диастазом можно бороться и вполне реально от него избавиться. Для этого необходимо:

Мы сожалеем, что этот пост не был полезен для вас... Мы исправимся...

Давайте улучшим эту статью!

Submit Feedback

Спасибо большое, нам важно Ваше мнение!

Расхождение прямых мышц живота – по-научному, диастаз мышц живота, весьма неприятное явление, с которым женщины сталкиваются после родов. Чаще с этой напастью встречаются повторнородящие и, не занимающиеся до и во время беременности спортом, мамы. Давайте разберемся, как можно избавиться от диастаза, не прибегая к хирургическим методам.

1. Причины возникновения и стадии диастаза

Расхождение прямых мышц живота во время беременности возникает по двум причинам:

• Матка значительно увеличивается в объеме и давит на внутренние органы и прямые мышцы живота, раздвигая их изнутри;
• Вторая причина – действие релаксина. Это гормон, который вырабатывается во время беременности в организме женщины. Его роль – растворять упругие коллагеновые волокна и размягчать плотную соединительную ткань.

В результате воздействия двух этих факторов, белая линия живота (она расположена от грудины до лобка), состоящая из соединительной ткани, размягчается и растягивается.

Врачи выделяют три стадии заболевания:

• На первой – мышцы расходятся в области пупка на полтора-два сантиметра в ширину;
• Вторая характеризуется расхождением мышц нижней части живота – от пупка до лона;
• На третьей – расхождение мышц происходит от грудины до лона на ширину более двух с половиной сантиметров, а в области пупка на третьей стадии образуется «борозда» до четырех сантиметров в ширину.

Кроме того, что диастаз портит внешний вид, он еще мешает брюшным мышцам осуществлять свое функциональное назначение – удерживать внутренние органы. В результате у женщины образуется выпирающий живот, который приносит моральный дискомфорт и занижает самооценку.

Чем ниже стадия заболевания, тем проще с ним справиться, и если на первой стадии диастаз можно победить с помощью правильно подобранных физических упражнений и , то на третьей стадии чаще всего необходима абдоминопластика (операция по стягиванию прямых мышц живота).

2. Самодиагностика

Как понять есть ли диастаз? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Левую руку положить под голову, а пальцы правой положить параллельно талии на уровне пупка. Теперь необходимо приподнять голову, пока почувствуется напряжение мышц пресса.

Пальцами нужно прощупать среднюю линию живота по всей длине и понять, есть ли «расщелина» между мышцами. Если зазор не прощупывается, значит, диастаза нет. Если же, напротив, ощущается впадина, то расхождение мышц присутствует.

3. Основные правила

Что делать, как помочь себе при обнаружении этого неприятного явления? Прежде, чем рассказать об упражнениях, которые можно и нужно выполнять при диастазе, чтобы вернуть животу дор
одовое состояние, рассмотрим основные правила:

• При диастазе противопоказаны классические привычные упражнения на пресс: подъем туловища из положения лежа; а также излишнее растяжение брюшных мышц: занятия на фитболе, глубокие прогибы в пояснице.
• Необходимо укреплять не внешние мышцы живота (так называемые кубики), а внутренние мышцы пресса.
• Также противопоказаны разного рода скручивания, велосипед, отжимания, подъем тяжестей.

Эти упражнения не только не принесут пользы, но могут значительно усугубить состояние.

4. Полезные упражнения

Выполнять упражнения для борьбы с диастазом можно начинать уже через две-три недели после родов (при кесаревом сечении, только после одобрения акушером-гинекологом) благодаря тому, что все они статичные и не предполагают излишней нагрузки. Приведу несколько полезных упражнений:

• Одним из самых эффективных упражнений является вакуум, а попросту втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в течение дня в любом положении: сидя, стоя и даже лежа. Нужно делать небольшие быстрые толчки животом к себе и от себя по 50 раз в три подхода. Через полтора-два месяца таких ежедневных занятий можно будет заметить первые результаты.

• Классическая планка. Упражнение, при котором вес тела удерживается стойкой с упором на локти и носки ног. Планку делать можно, только в том случае, если Вы хорошо контролируете мышцы живота. Для начала попробуйте облегченные виды планок с упором на колени. Три подхода по 30 секунд. Только нужно не забывать напрягать и втягивать живот при выполнении упражнения.

• Полезны упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, которые работают в комплексе с внутренними мышцами пресса. Подъем ягодиц от пола. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в колени, стопы поставить на пол, поднимать таз вверх и снова опускать. При этом голова плечи и руки лежат на полу. Его еще называют ягодичный мостик. Здесь также необходимо три подхода по пятнадцать повторений.

• Упражнения с мячиком. Исходное положение и количество подходов, как в предыдущем упражнении, ноги согнуты в коленях. Между коленями расположить мячик и сдавливать его усилием мышц внутренней стороны бедер и мышц тазового дна.

• Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках усилием тазовых и поясничных мышц прогибать спину вверх-вниз. По 25-30 повторений в три подхода. Упражнение делать со втянутым животом и стараться назад в пояснице не прогибаться.

Дорогие читательницы, все рекомендации, данные в статье, носят информационный характер. Не забывайте, что для точной постановки правильного диагноза и определения способа избавления от диастаза мышц живота нужно обратиться к специалисту. А я желаю вам скорейшего избавления от этого неприятного явления.

Диастаз прямых мышц – это расхождение брюшного пресса. Если говорить простым языком – расширилась белая линия. Существуют три стадии заболевания. Причина – повышенная нагрузка во время беременности и схваток. Мышечные структуры отдаляются друг от друга на расстояние в 10 см. Показатель нормы составляет 0,5-2 см. С проблемой сталкивается 40% молодых мам.

С наступлением беременности фигура меняется и накапливается лишний жир. После появления на свет малыша мамочки стараются привести себя в форму и вернуть фигуру. Но случается так, что ничего не помогает убрать и накачать живот.

Брюшная стенка состоит из двух парных прямых мышц в окружении своеобразного футляра, состоящего из сухожильных растяжений и широких боковых мышц. Белая линия находится под грудной клеткой, а конец тянется к лобковому симфизу. Наверху расстояние больше, к низу уменьшается. Если соединительная ткань в результате наследственного фактора или по другим причинам слаба, то во время родов развивается диастаз.

30% случаев требуют хирургического вмешательства, но на начальных стадиях выздоровление достигается путем проведения простых мероприятий. Врачи рекомендуют регулярно тренироваться по специальной программе на пресс, которые помогут избавиться от растяжения.

Как самостоятельно определить диастаз прямых мышц живота после родов?

Тестирование: лягте на твердую поверхность, ноги подогните, стопы должны ровно стоять. Одну руку расположите под головой, а вторую на пресс так, чтобы пальцы оказались над пупком и перпендикулярно линии. Теперь расслабьтесь и погрузите пальцы вовнутрь. Не двигая руку, начинайте медленно приподнимать верхнюю часть тела, как будто собрались качать живот. Замрите в максимальной точке, не отрывая поясницу от пола, и начинайте передвигать пальцы вдоль центра. Цель – нащупать края мышц и замерить расстояние между ними.

Стадии заболевания:

1. I – расхождение достигает 5-7 см.
2. II – отдаление больше 7-ми см.
3. III – тяжелая патология, которая неизбежно приведет к обвислости кожи.

Диагностировать диастаз и определить стадию может только врач. При малейшем подозрении на изменения в состоянии брюшной стенки обратитесь в медицинское учреждение.

Причины и симптомы диастаза

На протяжении 2-3 недель после рождения ребенка у мам присутствуют болезненные ощущения по разным причинам – эпизиотомия, кесарево сечение, разрывы и т. д. Сразу выявить нарушение в строении брюшной стенки по боли невозможно. Да и сам дискомфорт проявляется не сразу, а с течением времени. Проведите обследование тела, как только появилась возможность. Для выявления расхождения не прощупать середину живота, место где визуально проходит линия.

Причины возникновения диастаза прямых мышц живота:

• беременность, роды, в том числе и кесарево сечение;
• сильный кашель или простуда, из-за которой мышцы брюшного пресса постоянно находились в напряжении;
• ожирение или стремительная потеря веса, в результате чего мышцы и кожа не успели приспособиться к изменениям организма;
• врожденная слабость соединительной ткани на животе и склонность к возникновению грыжи;
• повторная беременность. Если первого ребенка женщина родила в молодом возрасте, то шансы быстрого восстановления кожи на животе больше, чем у 30-летней.

Эффективное упражнение на пресс при диастазе

Если разошлись мышцы, то вы должны знать, как вернуть тело в нормальное состояние и не навредить себе еще больше.

Упражнения на пресс под строгим запретом! К ним относятся задания в которых требуется выполнять подъемы ног, тела, отрыв плеч, отжимания, скручивания, работа со свободными весами.

Устранить заболевание и похудеть нелегко. От вас потребуется ежедневная кропотливая работа в течение полугода – года.

Комплекс упражнения при диастазе прямых мышц живота:

• №1 Исходная позиция — лежа на спине, коленные суставы согнуты. В медленном темпе отрываем таз от пола, закрепляемся в верхней точке, считаем до 10, опускаемся. Макушку тянем вперед, а копчик вверх. Старайтесь не сбивать дыхание и не давать сильную нагрузку на пресс.
• №2 Встаньте на четвереньки, упор на прямые руки. Делаем выдох и опускаем голову вниз, а спину округляем в пояснице и тянемся ей вверх, живот в этот момент подтягиваем. Выдох, подъем головы, спину прогибаем и расслабляемся. Выполнять в медленном темпе. Количество повторов – 10. Периодически это число должно увеличиваться.
• №3 Исходное положение, как в предыдущем задании. Корпус ровный, живот втянут. На выдохе выпрямляйте левую ногу и постарайтесь поднять параллельно полу. Не прогибайтесь в поясничном отделе! Носок на рабочей ноге тянется вовнутрь, стопа напряжена, ровная. Повторять по 10 раз для каждой стороны. В дальнейшем усложняйте себе задачу, вытягивая противоположную руку в момент подъема.
• №4 Положение лежа на спине, поясница крепко прижата к полу. Колени согнуты. Теперь поднимаем голень с правой стороны до тех пор, пока не образуется прямой угол с туловищем. Подъем делать на выдохе, сильно втянуть живот, чтобы включить в работу пресс. Старайтесь не отрывать ягодицы и бедра, голову слегка приподнимаем. Вдох – возврат в начальную позицию. Смена ноги. Выполнить по 10 раз на сторону. Упражнение направлено на глубокую проработку поперечных мышц.
• №5 Повернитесь на левый бок и упритесь локтем согнутой руки в пол. Противоположную руку согните и положите на талию или на правое плечо. Поднимите тело так, чтобы образовать прямую линию от головы до ступней. Закрепитесь в позе на 20-30 секунд, держа в напряжении ягодичные мышцы и пресс. Теперь повторите то же самое на правом боку.

Чтобы получить результаты от занятий и знать, как убрать живот, нужно научиться правильно дышать.

1. Полоскающая техника. Делаем глубокий вдох и наполняем легкие до отказа, а затем рывками и легким давлением живота выпускаем воздух. Делаем задержку дыхания и заново начинаем круг.
2. Вакуум. Резко втягиваем кислород носом, а затем также быстро его выгоняем из легких и втягиваем сильно живот, загоняя его под ребра. Не дышать несколько секунд. Вдох.
3. Животом. Этой техникой в совершенстве владеют маленькие дети. Во время забора воздуха они расслабляют пресс, а при выдохе напрягают. Это мягкая, но в то же время действенная тренировка живота.
4. Сжигающее. Глубоко втягиваем кислород носом, а выгоняем через рот. Помогайте телу брюшными мышцами, быстро сокращая и расслабляя их.

Во время тренировок упражнение делается на выдохе, а возврат в исходную позицию на вдохе.

Запомните, ни одна диета против жира не сможет вернуть мышцы в правильное положение. А ели качать пресс при диастазе, можно заработать осложнения. Пройдите сначала медицинскую диагностику.

1. Скручивания.

Суть упражнения: человек поднимается за счет скручивания верхней части тела, тем самым заставляя работать мышцы прямого пресса. Это упражнение только увеличит обвисший живот и не даст желаемой эффективности.

1. Подъем ног.

Упражнение запрещено делать женщинам, которые недавно родили, независимо от того, страдают ли они диастазом мышц живота. Вместо плоского живота, можно получить травму спины и усугубить болезнь.

1. Подъем рук и ног.

Упражнение аналогично к предыдущему, но с добавлением рук. Пользоваться им можно только через 6 месяцев после родов, и то с рекомендации врача. Для ослабленного организма женщины такая нагрузка слишком велика. Можно вызвать давление на стенки живота и увеличить его.

• избегайте нагрузок на пресс и всего, что влияет на внутрибрюшное давление;
• не поднимайте предметы, весом больше 5 килограмм;
• вставайте с дивана или кровати с положения на боку, чтобы не задействовать пресс;
• ходите ровно и не сутульте спину;
• не лежите на животе. Оптимальным вариантом будет сон на боку или спине;
• избегайте изнурительных тренировок, особенно силовых;
• разрешается выполнять упражнения против диастаза на боковые мышцы живота;
• делайте упражнения Кегеля. Они подтягивают кожу и мышцы брюшного пресса, да и мужчина скажет за это спасибо;
• не переедайте. Правильное питание – основа всего. Человек, который расходует больше калорий, чем потребляет, вернется в былую форму.

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными - невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

• беременность и роды;
• резкое похудение;
• врожденная дефектность соединительной ткани;
• чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
2. Немного приподнять плечевой пояс и голову - так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки - если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения - когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии - в среднем, через месяц-полтора после родов.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Константин Пучков, хирург, профессор медицинских наук

http://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше - от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз - тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

• различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
• подъём ног из горизонтального положения - данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
• подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами - это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
• привычное «качание» пресса - подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
• планка;
• «велосипед»;
• отжимание;
• накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса - даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса - не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

1. Медленное сгибание ног. Исходное положение - горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно - позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
3. «Кошка». Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе - проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение - стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом - патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
5. Держать правильную осанку - прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

Прошло несколько месяцев после родов, малыш подрос, минула первая паника, и вы даже попривыкли к новому жизненному графику. Появляются минуты, когда вы можете спокойно полюбоваться на своё отражение. Хочется маникюр и новую помаду, к парикмахеру и в салон. А потом - красоваться на прогулке уже не одним младенцем, но и собой. И если с волосами и ногтями разобраться несложно, то над фигурой иногда приходится поработать. А что, если вы уже долгое время и питаетесь правильно, и спортом занимаетесь, а плоским животиком похвастаться не получается? Возможно, это диастаз - довольно частое послеродовое явление, побороть которое обычным тренировкам не всегда под силу. Но не отчаивайтесь, немного новых знаний и регулярных упражнений, и результат будет заметен.

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота , которое внешне характеризуется мягким животом и невозможностью его втянуть. Расхождение происходит из-за того, что увеличившаяся во время беременности матка давит на стенки живота, и белая линия (пространство между мышцами, которое у спортсменов отвечает за те самые кубики) увеличивается. И это нормально - расхождение мышц на 1,5–3 см в течение первых полутора - двух месяцев после родов не требует коррекции. Скорее всего, со временем живот вернётся в норму и будет достаточно обычных укрепляющих упражнений. Если же после родов прошло больше двух месяцев, а ширина белой линии превышает 3 см, то понадобятся уже специальные упражнения.

В некоторых случаях диастаз невозможно устранить самостоятельно - если расхождение достигло 6–8 см. В таких ситуациях единственное решение - операция. Не стоит откладывать хирургическое вмешательство, если другие методы не помогают, поскольку диастаз может способствовать образованию грыж.

Владимир Александрович Животов, врач-остеопат

При диастазе мышцы живота расходятся по белой линии

Как определить диастаз

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги уприте в пол, одну руку закиньте за голову, а второй пощупайте живот в районе пупка. Прощупайте линию от пупка вверх и вниз - если пальцы проваливаются - это он, диастаз. Сколько пальцев помещается в зазор? Если 2–3, то пока ничего страшного - это 1 степень, почти незаметная и легко корректирующаяся. Три - четыре пальца, легко входящие в зазор, говорят о второй степени, при которой уже заметен выпирающий в нижней части живот, а третья степень обычно заметна сразу, так как приводит к изменению формы живота и даже грыжам. Так что, если вы улеглись определять наличие диастаза, вряд ли у вас третья степень, а над остальными можно работать. Поработаем?

Видео: диагностика диастаза

Эффективные упражнения

Наверняка вы уже делали различные упражнения на пресс, прежде чем обнаружили диастаз, и, скорее всего, они были неэффективны. Увы, стандартные тренировки действительно не помогают, но это не значит, что надо смириться с животиком, просто теперь придётся действовать иначе. Теперь вы освоите новые упражнения, которые не только подтянут мышцы живота, но и улучшат общее самочувствие, мышечный тонус, увеличат выносливость и силу.

Что же лучше всего развивает силу и выносливость? Наибольшего напряжения требуют статические упражнения. Попробуйте принять любую неудобную позу, скажем, присесть на корточки и раскинуть руки, и продержаться минуту-две - сразу прочувствуете всю силу и мощь статики. К тому же активные упражнения при диастазе не показаны. Тренировки в размеренном ритме, с концентрацией внимания и прицельным напряжением мышц пресса без выпячивания живота - именно то, что нужно. При диастазе первой степени регулярные силовые и статические тренировки вернут ваш живот на место уже за пару месяцев. При второй степени придется поработать подольше, но результат вы заметите уже через 3–5 месяцев. В случае диастаза третьей степени и особенно при наличии пупочных грыж предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Обычно лечение в сочетании с адекватными физическими нагрузками тоже эффективно.

Упражение вакуум

Одно из самых простых упражнений - это широко разрекламированный в последнее время вакуум, втягивание живота. Вакуум можно выполнять в разных позах: лёжа на спине (это самый простой вариант для начинающих), стоя (чуть сложнее, но зато можно делать в любое время и почти в любом месте) и наклонившись вперёд либо стоя с упором на колени и ладони/локти (самый сложный и эффективный вариант). Главное - соблюдать технику и делать его регулярно, как минимум раз в день, а по возможности и чаще.

Живот во время упражнения должен быть макимально втянут, это достигается путем выдоха из легких всего воздуха

Итак, упражнение вакуум:

Если сложно не дышать по 15 секунд, делайте периодически короткие вдохи.

Видео: все тонкости и варианты выполнения вакуума

Упражнение велосипед

Помните упражнение велосипед? Оно укрепляет мышцы не только пресса, но и спины, а также помогает снять отёки в ногах. Единственная особенность - при диастазе его нужно выполнять немного по-другому, так как при одновременном подъёме ног, как в классическом варианте, мышцы живота выпячиваются, а этого стоит избегать.

Лягте ровно, руки заведите за голову. Поднимите одну согнутую в колене ногу, подтяните к себе, задержите на секунду и опустите. Вторая нога в это время должна ровно лежать на полу. Сделайте то же другой ногой. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, «спокойную» ногу не опускайте на пол, а удерживайте горизонтально на весу. Но не приподнимайте голову и плечи - такой вариант при расхождении мышц не подходит.

Про планку - чуть ли не упражнение-панацею - наверняка слышали все, а может, даже и пытались делать. И при диастазе она тоже пригодится, правда, как и предыдущее, в немного отредактированном варианте. Освоить придётся боковую планку - без преувеличения уникальное упражнение, которое задействует буквально все мышцы. Можно сказать, упражнение-мечта: вы просто стоите определённое время в нужной позе, а мышцы подтягиваются. Правда, поза неудобная, но зато она задействует одновременно все эти мышцы:

При выходе из планки важно плавно опускаться на пол, чтобы избежать травм

Техника выполнения достаточно проста: нужно лечь на бок, упереться локтем и предплечьем и поднять корпус максимально ровно. Почувствуйте, что вы тянетесь, как струнка. Не сгибайте колени и не допускайте провала в пояснице. Продержаться нужно хотя бы 30–40 секунд, а в идеале довести время в планке до минуты. По истечении времени плавно опуститесь, повторите на другой бок.

Если стоять в планке совсем сложно и вы не выдерживаете даже 30 секунд, начните с облегчённого варианта: планки с опорой на возвышение. Все точно так же, только согнутую в локте руку опирайте, например, о подлокотник кресла или нескользкий журнальный столик. Диван не подойдёт - опора должна быть жёсткой.

Это упражнение поможет не только подтянут живот, но и избавиться от болей в спине, которые также знакомы многим молодым мамам.

Видео: как выполнять боковую планку

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - ещё одно волшебное упражнение для стратегически важных зон: пресса и ягодиц . Выполнять его несложно:

Выполнить нужно 25–30 раз, можно сделать три подхода для большей эффективности. Есть два варианта для продвинутых. Первый - не опускаться на пол по окончании упражнения, а задерживать ягодицы на весу, после чего снова поднимать их, и так все 25–30 раз. Второй - делать упражнение с упором на одну ногу (вторую закидывать на колено опорной). Если получится, усложнения можно совмещать.

Видео: техника выполнения ягодичного мостика

Кошка

Наверняка упражнение кошка вам тоже знакомо. Это практически приятное потягивание, которое ещё и полезно. Выполняется просто: становитесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями, выдох - округляете спину, тянетесь позвоночником вверх, опускаете голову и максимально втягиваете живот, вдох - поднимите голову, прогнитесь в пояснице и расслабьте пресс. Главное, не делайте резких движений, все должно быть плавно и в спокойном ритме. Для начала сделайте 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Получите удовольствие от этого упражнения: почувствуйте себя грациозной и гибкой кошечкой, подумайте, что очень скоро ваши труды будут вознаграждены, а вы получите не только плоский живот, но и подтянутые бедра, здоровую спину, сильные руки и уверенность в себе.

Видео: упражнение кошка

Обруч

Настало время достать обруч, который, скорее всего, где-то у вас дома завалялся. А если не завалялся, так и стоит он недорого. Нет необходимости приобретать тяжёлый или так называемый массажный обруч - он отобьёт вам бока и не повлияет на диастаз. Достаточно простого металлического. Крутите его столько, сколько получится: например, перед телевизором или болтая с подругой по телефону. Но не расслабляйтесь: чтобы упражнение помогло, крутить обруч необходимо, сознательно напрягая пресс и втягивая живот, иначе вы просто развлечётесь.

Гиперэкстензия

Одно из классических упражнений в тренажерном зале, которое прекрасно укрепляет поясницу и ягодицы - это гиперэкстензия (наклоны через козла), однако при диастазе прямая гиперэкстензия противопоказана, и для спины придётся подобрать другое упражнение. Но есть и хорошая новость, даже две. Во-первых, при диастазе прекрасно себя зарекомендовала гиперэкстензия на полу, так как живот при этом не висит, а плотно упирается в пол. И во-вторых, для её выполнения не нужно идти в зал или искать «держателя ног», как при классической. Исходное положение - лёжа на животе, руки заведены за голову. Приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища насколько сможете. Если хотите дополнительно укрепить ягодицы, дополните упражнение подъёмом нижней части тела (ноги ровно). Чередуйте: 10 подъёмов верхней, 10 подъёмов нижней части тела, отдых. Не торопитесь, делайте все медленно.

Гиперэкстензия отлично укрепляет мышечный корсет, благодаря чему вы сможете легко и непринуждённо держать королевскую осанку.

Упражнения с эспандером

Упражнения с сопротивлением эффективны и не требуют ни громоздкого инвентаря, ни особых навыков. Вам потребуется сам резиновый эспандер, желательно с ручками, но если у вас уже есть резинка без ручек, не нужно ничего дополнительно покупать: сделайте на концах петли, чтобы держаться за них. Одно из эффективных упражнений с эспандером, которое одновременно задействует пресс, мышцы верхней части спины и плеч, а также бедра. Закрепите эспандер на чем-то, что будет прочно держать его и вас (что-то вроде крюка в стене на уровне груди). Станьте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперёд, в руках - концы эспандера. Подтяните левой рукой эспандер максимально близко к себе и одновременно поднимите левую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите 12 раз и сделайте то же правой рукой и ногой. С закреплённой резинкой - на опоре или ваших же ступнях - можно из положения сидя опускать корпус назад, преодолевая сопротивление эспандера - его можно держать руками или закрепить на корпусе. Однако помните, что в таком случае спина должна быть идеально прямая, а плечи развёрнуты, чтобы не превратить упражнение в скручивания, совершенно не нужные при диастазе.

Кстати, с помощью резинки или эластичной ленты вы можете усложнить и ягодичный мостик: наденьте резинку на обе ноги чуть выше коленей и разведите ноги до упора. Поднимая ягодицы, удерживайте резинку - так вы задействуете ещё и мышцы внутренней поверхности бедра.

Один из вариантов закрепления резинки - зафиксировать её на ступнях

Видео: пятиминутка упражнений при диастазе

Запрещённые упражнения

Возможно, все перечисленные выше упражнения покажутся вам не особо сложными: выполняются без особых проблем, пресс почти не болит, живот подтягивается медленно. Тогда возникнет соблазн вернуться к проверенным тяжёлым упражнениям на пресс - скручиваниям на полу и фитболе, да ещё и с весом, поднятие ног из положения лёжа, поднятие рук и ног одновременно или поочерёдно, боковые скручивания и т. д. К сожалению, изолированные упражнения не эффективны при диастазе и даже могут привести к его увеличению, поэтому риск здесь неоправдан. А также не стоит делать классическую планку и отжимания, упражнения с надуванием живота, ножницы и привычный вариант велосипеда с приподнятыми плечами. Все это повышает внутрибрюшное давление и, как следствие, усиливает давление на мышцы живота, которые начинают расходиться ещё больше.

Миостимуляция

А что же миостимуляция? Очень соблазнительной кажется идея укреплять мышцы буквально лёжа на диване. Давайте разберёмся. Миостимуляция - это принудительные сокращения мышечных волокон под действием электроимпульсов. Мышцы при этом растягиваются и скручиваются, что способствует расширению белой линии. Поэтому от миостимуляции и кавитации зоны живота стоит отказаться. Но не расстраивайтесь - среди салонных процедур тоже найдутся полезные, например, LPG-массаж (вакуумно-роликовый пульсирующий массаж).

Спорт при диастазе

То нельзя, это нельзя - что же, теперь придётся завязать со спортом? Да ни в коем случае, особенно если вам это нравится. Нужно будет только немного подкорректировать тренировки с учётом ваших особенностей. Например, пилатес при диастазе не просто разрешён, а и показан! Ведь это все те же статические упражнения и дыхание. Отказаться необходимо от скручиваний, которые при диастазе противопоказаны. Также не забудьте, что классическая планка и прочие подобные стойки только замедлят путь к плоскому животу при диастазе.

Йога - та же статика с дыханием, и она отлично поможет при диастазе, а также укрепит общий мышечный корсет, улучшит осанку и самочувствие. При подборе асан помните, что надувать живот, скручивать и принимать позы с отвисшим книзу животиком вам нельзя. Откажитесь от наули («взбалтывание» живота), асан, требующих балансировки на руках, всяческих прогибов без опоры, интенсивных подбрасываний ног, а также асан с упором или давлением на белую линию (именно она у вас и разошлась) по типу майюрасаны.

При диастазе следует избегать асан с упором на белую линию живота

Возможно, со временем, когда мышцы заметно укрепятся, к большинству асан вы сможете вернуться - просто не делайте их основными. Если же вы любительница силовых тренировок, будьте осторожны: поднятие тяжестей при диастазе может впоследствии привести к грыже. Но это не повод бросать зал. Во-первых, большинство упражнений на нижнюю часть тела и руки вам доступны, особенно на тренажёрах. Во-вторых, используйте бандаж, чтобы зафиксировать мышцы живота и не дать им разойтись дальше. Осторожными стоит быть со свободными весами: если делаете что-то с гантелями, штангой или блинами, например, на бицепс, упирайтесь в стену, чтобы разгрузить мышцы живота. Но лучше первое время вообще не брать свободный вес, пока к мышцам не вернётся тонус - занимайтесь на блоках и гидравлических тренажёрах. Модифицировать придётся и бодифлекс, так как в нём множество упражнений на пресс с надуванием живота: уберите этот элемент, а также позы с отвисшим вниз животом, и тренируйтесь на здоровье.

А кардионагрузки, такие как бег или плавание? Ведь именно кардио помогает быстрее сбросить килограммы. Плавание - идеальный вид спорта практически при любых проблемах с мышцами. Восстановительное плавание поможет сжечь калории и мягко проработать все мышцы без лишней нагрузки и скручиваний. А вот с бегом поосторожнее: трусцой, например, бегать нельзя. Вообще, лучше заменить бег интенсивной ходьбой, но если уж решили именно бежать, начните заниматься с хорошим тренером и расскажите ему о вашей проблеме.

Что ж, как мы выяснили, с диастазом можно справиться, главное - постоянство, и вы снова сможете надеть свой любимый купальник и похвастаться стройной фигурой. Занимайтесь каждый день хотя бы по 5 минут, и результат точно будет. Помните, что мышцы разрабатываются индивидуально, и если у одной животик подтянется уже через месяц, то другой придётся трудиться, скажем, полгода. Но это не страшно, ведь упражнения не только улучшают фигуру, но и повышают настроение и укрепляют иммунитет - всё, что так нужно молодой маме!