Что значит 3 подхода 10 раз. Подходы и повторения

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка - это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность - 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 - невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это "современная энциклопедия бодибилдинга", написанная

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

• генетики
• психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

• Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
• 40кгХ12 — разминка
• 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
• 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
• 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

• (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
• (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

• 60кгХ6-8 — разминка
• 80кгХ6-12- 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

• Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
• Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
• Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В это называться (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

• 1-й это гликолиз для быстрых волокон
• 2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон - нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили - не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

Рад приветствовать своих уважаемых читателей, почитателей и прочих хороших людей! Как сейчас помню - количество подходов и повторений - вопрос, который я задал сам себе буквально с первых дней посещения тренажерного зала. Сначала я изучил книги по бодибилдингу, но внятного ответа, понятного новичку, там не нашел, потом полез в глобальную паутину, и там на меня свалилось огромное количество противоречивых мнений. Одни твердили магическую цифру 6-8 повторений, другие с пеной у рта доказывали, что надо делать 10 , третьи вообще молчали в тряпочку и оставались при своем мнении. Последней надеждой для меня оставались ответы “бывалых” и завсегдатаев тренажерного зала, и надо сказать, что вот они-то как раз и наставили на путь истиный молодую зелень в виде меня:).

Сегодня мы как раз и поговорим обо всех этих вещах, количественно-качественных показателях тренировочного процесса, поехали.

Подходы и повторения: разбор полетов.

Итак, на календаре уже февраль - второй месяц Ваших занятий в качалке, а Вы еще ни в одном глазу не знаете, какое количество подходов и повторений надо делать? Не беда, эта заметка все поправит. Но для начала немного предыстории.

Если вбить в поисковую строку заголовок нашей статьи, то можно мгновенно получить тонны различных ответов, прочитав которые, можно понять, что на текущий момент есть два подхода в отношении этого вопроса. Первый – классика, стандартные общепринятые схемы и второй – научный, мы рассмотрим оба, и даже больше. Хочу сразу сказать, что я не сторонник “застывших форм”, т.е. я не люблю клише, однотипные составленные для совершенно разных людей, стандартные советы, дающиеся поголовно всем. Мне больше симпатизирует другой подход, и я стараюсь придерживаться именно его, он заключается в том, что каждый человек индивидуален (в плане строения мышц, процессов метаболизма и набора мышечной массы), и выстраивать его тренировочные отношения с железом и программу питания необходимо исходя из этой позиции.

Многие же тренеры привыкли вешать ярлыки на новичков и давать им стандартные советы. Например, дрыщ пришел в зал и “знаток” ему говорит: “о-ооо, иди приседай!”. Твою мать, а у него на лицо все признаки сколиоза, искривления позвоночника, напрочь отсутствуют ноги или была какая-то серьезная травма с поясницей в детстве. К чему я это все говорю? Да к тому - чтобы не возиться с новеньким подопечным, лучше всего сказать: иди делай то-то, т.е. применить шаблонную схему. Такое же правило работает и при определении количественных показателей тренировки – иди делай 2 подхода по 8 повторений и не чирикай:).

Всем этим я хочу до Вас донести, что да, существуют стандартные проверенные схемы, которые хорошо работают, но это абсолютно не значит, что они будут также классно работать на Вас. Возможно, новичку (чтобы не забивать ему голову) проще дать конкретный совет (чтобы избежать лишних вопросов с его стороны), но и за результат тогда Вы не вправе никого спрашивать. Поймите, задавая такой вопрос – “сколько вешать в граммах делать?” ответом практически всегда будет шаблон, а он далеко не всегда может Вам подойти. Думаю,2 здесь разобрались, идем далее.

Теперь, собственно, о этих самых общепринятых условностях и стереотипах в отношении цифр тренировочного процесса. Существуют следующие 3 мифа:

Миф№1. 8-12 повторений.

Это оптимальный диапазон “репитов” с точки зрения .

Оригинал (происхождение): В 1954 Ян MacQueen, доктор медицинских наук и выступающий культурист, опубликовал научную работу, в которой рекомендовал выполнять умеренное количество повторений (8-12 ) для увеличения мышечного роста.

Правда: В таком диапазоне работы мышцы находятся среднее количество времени под средним напряжением, что не позволяет получить максимальную выгоду для них.

Научный подход: Высшее напряжение соответствует тяжелым весам, именно веса побуждают мышцы к росту, мышечные волокна становятся больше, они набирают силу. С другой стороны, большее время напряжения повышает размер мышц за счет увеличения производящих энергию структур вокруг волокон – повышается мышечная выносливость. Классический вариант от 8 до 12 повторений обеспечивает баланс между напряжением и весом. Но выполняя все время такое количество, Вы пропустите более высокий уровень напряжения, который приходит с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Вывод: Варьируйте количество повторений и, соответственно, меняйте рабочий вес снаряда так, чтобы стимулировать каждый тип мышечного волокна. Попробуйте этот метод в течении месяца, выполняя три сессии на все тело в неделю. Т.е. сделайте 5 повторов за один сет в Вашей первой тренировке, 10 повторов за сет во второй и 15 – в третьей.

Примечание:

Повторение – выполнение движения с подконтрольным соблюдением фаз опускания и подъема снаряда.

Сет (подход) – количество сессий, отведенное на выполнение заданных повторений.

Миф№2. Делай по 3 сета в каждом упражнении.

Это обеспечит идеальную рабочую нагрузку для достижения самых быстрых мышечных объемов.

Оригинал (происхождение): В 1948 году Томас Делорм (врач физической медицины) сообщил, что выполнение трех подходов в 10 повторениях столь же эффективно (для развития силы ног), как и выполнение 10 сетов по 10 повторений в каждом.

Правда: Для мышц нет ничего магического в цифре 3 . Количество подходов (наборов) не должно определяться 50 -летними рекомендациями. Запомните правило: чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.

Вывод: Если Вы делаете 8 (или больше) повторений, то количество сетов должно быть 3 или меньше. Если Вы выполняете 3 повторения, то необходимо совершать их в 6 наборах.

Миф№3. Делайте 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Это гарантирует, что Вы прицельно проработаете все мышечные волокна.

Оригинал (происхождение): Постулат Арнольда, записанный с его слов в 1966 году.

Правда: Работа в таком режиме, будет требовать большого количества времени и вот почему. Эта рекомендация Шварценеггера 40 -летней давности также предполагала (почти всегда) выполнение трех подходов, до 8-12 повторений в каждом. Нехитрая математика и простой подсчет дает нам следующие цифры – до 144 повторений на каждую мускульную группу. Проблема заключается в том, что даже если Вы способны выполнить около 100 повторений (для любой мышечной группы), то Вы не работаете достаточно тяжело. Чем объемнее тренировки, тем меньше времени организм сможет поддерживать данный уровень усилий.

Вывод: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ряде различных упражнений что Вы делаете, остановитесь на общем числе повторений от 25 до 50 . Это означает - поработайте с одним упражнением в пяти сетах по 5 повторений (всего получается, 25 ) или один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях (всего получается 30-45 ).

Существует еще и четвертый миф, который мало относится к теме повторений, но не упомянуть его я просто не мог, т.к. считаю его очень важным.

Миф№4. Никогда не допускайте выхода коленей за плоскость пальцев ступней.

Ваши колени не должны находиться слишком далеко впереди во время выполнения таких упражнений как или . В противном случае коленные связки будут подвергаться действию опасных поперечных сил.

Оригинал (происхождение): В 1978 году исследование университета Дьюка показало, что, сохраняя ногу как можно в более вертикальном положении в течении приседа, снижается нагрузка поперечных сил на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед приведет к травме. В 2003 году исследователи университета Мемфиса подтвердили, что напряжение в коленном суставе возрастает на 28%, когда колени выходили за плоскость стоп. Однако ученые наблюдали и обратный эффект: напряжение в бедре увеличилось практически на 40% в следствии ограничения движения колена вперед. Причина скрывалась в наклоне торса (при приседаниях) дальше и вперед. Это также является проблемой, т.к. силы, действующие на бедро, передают нагрузку на низ спины, и именно эта область является более частым местом травм, даже в сравнении с коленями.

Вывод: Уделяйте больше внимания положению верхней части тела, и не столь критично относитесь к расположению коленей. При выполнении приседаний пытайтесь держать корпус как можно ровнее, тем самым Вы снизите негативную нагрузку на бедро. Чтобы находиться в таком положении, запомните советы:

• жестко сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении на протяжении всей траектории движения;
• старайтесь удерживать предплечья в положении перпендикулярно полу.

Примечание:

Если Вы хотите оказать дополнительную поддержку при приседаниях своей спине, то напрягите мышцы брюшного пресса (так, как будто Вас хотят ударить в живот). При этом произойдет активизация всех трех слоев брюшной стенки, и позвоночный столб получит дополнительную стабильность. Это вцелом увеличит производительность в приседаниях.

Собственно, с мифами закончили, теперь давайте переходить к практической части. Или нет, минуточку...

В последнее время я начал замечать, что “Остапа понесло”, т.е. статьи получаются довольно объемными, а учитывая тот факт, что они еще и технические, то порой бывает сложно усвоить всю необходимую информацию. Поэтому, прошу прощения, но “кина не будет – электричество кончилось! :)”. А если серьезно, то следующая вкусная практическая часть заметки выйдет уже совсем скоро (буквально вот-вот), так что подписываемся на обновления, чтобы ничего не пропустить!

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с таким вопросом, как количество подходов и повторений при выполнении упражнений. Мы в общих чертах рассмотрели существующие позиции относительно этого вопроса, познакомились с основными мифами. Теперь нам только необходимо определиться с конкретными цифрами и узнать, как правильно определить их для себя, однако это уже совсем другая история.

До новых встреч, собратья, скоро увидимся!

PS. Не проходим мимо комментариев, они всегда ждут Ваших горячих дискуссий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.