Позный метод бега николая романова. Николай Романов: Как бегать быстрее, дольше и без травм

Я бегаю естественным стилем бега для себя и не для спортивных достижений т.к. это был единственный шанс вернуться к любительскому бегу после бесконечного получения популярных травм, как больна голень, коленка, стопа и пятка (точнее пяточная шпора) - никакие кроссовки от такого жесткого обращения с ногой не спасали. Для меня Ци-бег, Гордон Пири, позный бег и т.д. являются просто своей интерпретацией естественного стиля бега с беговым колесом. Есть общие моменты, что и у SkiRun, только SkiRun разрешает приземляться с пятки, что мне не совсем понятно - вы сами говорите, что нельзя втыкаться т.к. это и тормозит и одновременно травмоопасно, но разрешаете приземляться на пятку, которая приводит к тому, что нога будет находится впереди центра тяжести и будет выпрямленной, что также является травмоопасным и также тормозит бег (отсюда я и понял, почему коленка и голень постоянно ныли).
Что по поводу гравитации - для меня имелось в виду не бесконечный бег, а в том, чтобы перестать наконец-то прикладывать ненужные усилия, которые не способствуют движению вперёд (например, вы ведь сами говорили в беговом колесе про расслабление ноги - гравитация сама выполнит работу дальше), перестать со всей дури бить ногами об землю из-за чего вы получаете бесчисленное количество травм.
Что по поводу животных - для меня имелось в виду не скорость over 9000 км/ч, а в том, с какой лёгкостью они выполняют бег - лишние усилия сведены к минимуму.
Что по поводу племён - для меня это не самый хороший пример. Хороший пример приводят про кенийцев - главное не только наращивать мышцы, но и уметь ими экономично пользоваться и научиться чувствовать своё тело.

Oleg
Если вы в течении долгого времени бегали в кроссовках с пятки, то чтобы переучиться нужно приложить немалые усилия - это же ведь вошло в привычку, вы должны заново научиться бегать. Также, изучая его самостоятельно, ошибки сделать очень легко - мне понадобилось прочитать серию книг только лишь ради того, чтобы понять, какие ошибки я делал при выполнении естественного стиля бега. Кроме того осознание того, что от кроссовок придется избавляться т.к. они не низкопрофильные... Вы ведь сразу начнёте думать, что это писал какой-то мазохист.
Что по поводу Ци-бега - этой книги для меня было недостаточно, чтобы понять, какие ошибки я совершал.

gmzern
Чтобы бегать естественным бегом, нужна низкопрофильная обувь (плоская подошва, пятка не приподнята) и минимум амортизации. Подходят обычные китайские кеды за 300 рублей.

znamenskiy rostislav
Позволяет ли только книжка позный бег бегать без травм... Я не могу в точности это сказать. Как я уже говорил, мне понадобилось прочитать ещё и другие книги.
Позволяет ли только книжка позный бег бегать быстрее - это не было моей целью.
Исправила ли позный бег мои ошибки в беге - ДА, я осознал по этой книжке, что я делал не так.
Позволяет ли естественный стиль бега бегать без травм. Для себя я точно могу сказать - ДА, бегая с плоскостопием в простых кедах по асфальту каждый день по 60-120 минут, я не испытывал проблем с больной стопой, коленкой, голенью и т.д. даже на следующий день.
Позволяет ли естественный бег бегать быстрее - для себя я точно могу сказать - НЕТ, т.к. для себя я ставил цель бегать каждый день не получая травм, а не бегать со скоростью over 9000 км/ч (бегая быстро я чувствую, что начинаю прикладывать усилия для приземления ноги вниз - травма обеспечена).
Позволяет ли естественный бег бегать бесконечно - для себя я точно могу сказать - НЕТ. Все равно начинаешь уставать.

— “Полезный метод бега” – читают старший сын и жена обложку книги, что я приволок домой.

— Читайте внимательней! – поправляю я их.

— "По… зный (WTF?) метод бега. По-о-зный???

— Именно позный и, таки да, — полезный!

«Хочешь быть сильным – бегай,
хочешь быть красивым – бегай,
хочешь быть умным – бегай!»

Древняя греческая наскальная мудрость

Здесь требуется небольшое отступление, ради которого мы вернёмся на 8 месяцев назад, в ноябрь 2012 года. В те зимние унылые дождливые петербургские дни, когда я, решив стать сильным, красивым и умным (см. эпиграф), а также начать избавляться от лишнего веса, рванул на утреннюю пробежку. Через пятнадцать минут у меня заболела левая коленка, а через полчаса что-то заскрипело в области таза. Дышать было совершенно нечем. На работу я не пошёл. Бегать мне решительно не понравилось, но очень хотелось (см. эпиграф).

Через полтора месяца, успешно уехав на велосипеде от лишних 10 кг. я снова предпринял попытку бегать и окончательно понял, что этой простой, бытовой вещи необходимо заново учиться. Учиться ровно так же как мы учимся танцам или фехтованию. Школьная физкультура ничего, кроме серебряного значка ГТО мне не оставила в наследство и я загуглился в дебри ютьюба в поисках наглядных уроков по бегу. Олимпийских рекордов ставить я не собираюсь, но и всякие тендиниты ахиллова сухожилия, воспаления надкостницы или подошвенной фасции мне нафиг не нужны! Так я впервые и услышал о школе экономичного, безболезненного бега американского доктора Николаса Романова , оказавшегося нашим, советским спортсменом-учёным Николаем Романовым . Это особенно приятно! Его книга “Pose Method of Running”, изданная ещё в 2004 году, получила великолепные отзывы не только на Амазоне , но и во всём беговом мире. И какова же была моя радость, когда я узнал, что продвинутое издательство “Манн, Иванов и Фербер” издало эту книгу на русском языке! Вот она на сайте МИФа , а вот она уже у меня на столе:

Вы обретёте способность бежать свободно – свободным от травм, свободным от сомнений, свободным от страха. (стр. 224)

Хочу! Открываем книгу.

Первые три части (1/3 книги) – это подробное, терпеливое и аргументированное, с примерами объяснение позного метода бега. Идея довольно проста для понимания – бег — это смена поз. Отсюда и название “Позный метод”.

Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трём основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и упругость.
В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы, через плечи и ягодицы, до передней части опорной стопы

Беговой шаг понимается как последовательность поз. Тёмный цвет показывает позу бега:

Для смены позы достаточно, наклонить тело вперёд, гравитация придаст необходимое движение вперед, а бегуну нужно научиться правильно подтягивать стопу и снова ставить её на землю. Шаг при таком беге получается довольно частый, с каденсом (частотой шагов) 180 в минуту. Чем меньше наш контакт с землёй, тем легче и быстрее мы бежим. Элитные бегуны тратят не более 0,1 сек. на момент касания и отрыва стопы. Шаг получается лёгкий и мягкий. Бегун словно парит в воздухе, а ноги совершают движение, которое можно назвать беговым колесом. Наклон тела при этом работает словно педаль газа в автомобиле: увеличил наклон — побежал быстрее. Забудьте школьную физкультуру с её принципами: бери больше, бросай дальше длиннее шаг, чаще шагай.

Вся 4-я часть книги полностью посвящена освоению позного метода с примерами специальных упражнений: от самого ощущения бега до ощущения свободного падения. Но, как известно, не всякая простота движений легка в освоении. Лично мне довольно сложно всё:

заставить себя перестать тянуть ногу вперёд
сохранять правильный наклон всего тела
приземлять ногу точно под свой центр тяжести по прямой линии, как на рисунке выше
не тратить силы на активное опускание стопы
не тратить силы на активное отталкивание пальцами ног
и тому подобные “не”

… в этом помогут специальные упражнения, разработанные Николаем Романовым.

Я уже вовсю пробую новый метод бега и понимаю, что могу бежать и быстрее и дальше, но не хватает силы не только физической, но и силы духа. Об этом в 5-й части книги (“Построение тела бегуна и его сознания”), где много мудрых и хороших слов, а также целая куча упражнений как силовых, так и на растяжку.

Здо рово, что упражнения для книги представлены самим автором! Кроме того, рассказываются некоторые хитрости о том как бегать по песку, в гору или под уклон, по тропе или босиком!

6-я, заключительная часть книги – работа над ошибками – поможет совершенствовать беговую технику. Подробный разбор типичных ошибок в движениях рук, туловища и т.п.

Как вы уже поняли, бегаю я не более полугода и за всё время пробежал всего 130 км. Но по мере освоения правильной, экономичной, здоровой техники бегать хочется всё чаще и чаще. Эндорфины рулят! Это так здорово, что можно после тяжёлого рабочего дня в офисе надеть удобные беговые кроссовки и пробежать 5 км. в легкой и непринуждённой форме! Отличный reset и лучшее завершение дня.

Ещё справочка обо мне для интересующихся: за эти полгода я похудел на 12 кг (а до того как начал бегать ещё на 10 кг. ;)). Нарастающим итогом я избавился от 22 лишних килограммов за эти 8 месяцев (ноябрь—июль). В ноябре мой вес был 106 кг, 1-я степень ожирения. Сейчас мой вес 83,5 кг при росте 175 см., что всё равно многовато. Моя цель 75 кг. Но об этом будет отдельный рассказ, большой и радостный!

Любителям цифр, наконец. Моя недавняя пробежка по улицам Петербурга показала следующее: 5 километров за 29 мин. 14 сек при средней частоте пульса 136 ударов в минуту (хотя я стремлюсь к 120 при той же скорости). В ноябре это был ужас-ужас: половина пешком, на скрипучей коленке, с болезненной гримасой на лице и ужасом в глазах прохожих. Ближайшие планы – тратить 25, а затем и 20 минут на 5 км.

Не спешите хихикать! Медленно, я знаю, но в мои 20 лет жизни на диване 45 лет я и этому очень рад. Так что быть мне сильным, красивым и умным.

Бег в помощь, друзья!

ps для редактора издательства «Манн, Иванов и Фербер»

тотальное отсутствие буквы ё не понравится моему младшему сыну Семё ну
нет картинки 22.3 на стр. 100
аннотация к рис. 37.7 на стр. 230 убежала позным методом на стр. 232!

Видео update:

Примеры великолепного позного бега

Haile Gebrselassie
Ха́йле Гебресела́ссие - эфиопский стайер и марафонец.

До конца лета гостей ждут выступления экспертов с мировым именем по вопросам здорового питания и любительского спорта. Первым приглашенным спикером стал легендарный Николай Романов, который специально прилетел из США, где проживает более 20 лет.

Романов - спортсмен, педагог, ученый с мировым именем, который долгое время тренировал олимпийские сборные США, Великобритании, Мексики и России. В мировом спортивном сообществе он больше известен как автор учебников и пособий по бегу и триатлону. Именно он придумал и закрепил в международной практике подготовки бегунов "позный метод бега", дискуссии о котором не утихают до сих пор.

"Обучая студентов, я вдруг понял, что не знаю, как бегать, с этого все и началось. Я исходил из простого предположения, что бег, как любые другие движения человека, должен иметь наилучший способ исполнения, - рассказывает Романов. - Чтобы найти этот способ, я наблюдал за движениями людей и животных, изучал физические принципы, на которых основывается любое горизонтальное перемещение в нашей природе. Выявив эти принципы, я попытался разработать систему движений, основанную на максимальном использовании сил, действующих в природе".

По статистике 85% людей, начинающих бегать, травмируются. Вопреки распространенному мнению, что бег вреден для костей и суставов, Романов уверяет, что это самый естественный способ перемещения человека. Однако из-за того, что жизнь и образ мыслей современного человека во многом определяется условиями, отличными от природных, сейчас нужно учиться даже самым естественным вещам. В том числе правильному бегу.

Цель позного метода, как объясняет Романов, - максимально эффективно использовать собственный вес и силу гравитации, для чего существует единственная "правильная" поза.

Три ключевых параметра позного метода бега:

та самая поза бега,
падение,
подтягивание передней части стопы на себя в момент приземления.

Позный метод: поза бега, падение, смена опоры. Фото: posemethod.com

Движение во время бега происходит падением. Причем градус падения меняется в пределах 22,5 градусов. Чтобы правильно упасть, нужно распределить вес на передней части стопы.

Своих учеников легендарный тренер обучает тому, как приручить силу тяжести и заставить ее работать на собственные спортивные результаты. Если рационально использовать силы, действующие в природе, каждый может стать более быстрым и выносливым бегунов, и самое главное, избежать походов к травматологу.

Как этого добиться? Романов рекомендует не делать лишних движений, а только самые необходимые - те, что не дают вашему телу падать плашмя. Правильный бег в его понимании - легкий, спокойный бег с частыми шагами, в процессе которого бегун бесшумно приземляется на переднюю часть стопы, дышит ровно и смотрит прямо. Во время бега в гору так же ничего не меняется: шаг становится чаще и короче, позу держать сложнее, но она не меняется, как и не меняется сила гравитации.

"Хороший бегун отличается прыгучестью, сильной задней поверхностью бедра и подвижными тазобедренными суставами", - на прощание пояснил Романов, улыбнулся ослепительной голливудской улыбкой и пожелал всем бегать быстрее, дольше и без травм.

Справка "РГ"

Николай Романов - известный спортивный консультант.

В начале своей карьеры Николай работал в Чувашском государственном педагогическом институте, где тренировал университетскую команду по легкой атлетике и преподавал методику легкой атлетики. Став кандидатом наук, Николай занял должность заведующего кафедрой спортивных дисциплин. Именно тогда он и разработал собственную систему бега: позный метод. Эта техника позволяет увеличить эффективность тренировок и, что немаловажно, снизить уровень травматизма не только в беге, но и в других видах спорта. Позже эффективность позного метода бега была подтверждена исследованиями ведущих университетов мира.

В 1993 году Николай Романов эмигрировал в США, где открыл свой учебно-консультативный центр. После этого методика Романова стала известна во всем мире. По его системе тренеровались олимпийские сборные ряда стран.

Как бегать правильно, быстро и без травм даже босиком? Об этом знают индейцы племени Тараумара и уже столетиями могут спокойно пересечь Великий Каньон бегом босиком. После проб и ошибок люди снова возвращаются к истокам и вспоминают то, что было заложено в них с рождения на генетическом уровне. Сегодня на Be In Trend мы хотим рассказать о новом-старом методе бега, который называется позный (Pose Method).

Кристофер МакДугал в своей книге “ ” рассказывает о своих исследованиях и о племени Тараумара, люди которого способны преодолеть огромнейшие расстояния бегом без специального оборудования и кроссовок, изготовленных по новейшим технологиям. Просто они все еще близки с природой и позволяют своему телу двигаться естественно даже после того, как им исполнится 3 года.

Если присмотреться к тому, как маленькие дети учатся ходить, а затем – бегать, можно увидеть, как они переставляют свои ноги – одна за другой, небольшими шажками высоко поднимая колени и немного наклонившись вперед, будто они бегут в колесе. Взрослые же бегают тяжело, делая длинные шаги и выбрасывая вперед ногу. В итоге очень много энергии тратится на работу мышц бедра. Это очень энергоемкий и не очень эффективный метод.

Если же вы попробуете пробежаться позным методом, то практически сразу же почувствуете, как ваша скорость увеличилась минимум на 15%, а усилий стало затрачиваться меньше.

Позный метод бега . Николай Романов и Джон Робсон

Позный метод - это вполне понятная биомеханическая модель, которая исключает получение травм и дает возможность любому бегуну максимально эффективно использовать свой физиологический потенциал.
Грэм Флетчер, тренер национальной команды Великобритании по триатлону

В этой книге очень доступно описана эта техника бега. В ней человек чувствует себя расслабленно и свободно.

“Прямая линия тела проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части стопы (но не на пальцах). ”

Поза бега является наиболее «готовым» к движению положением тела. Вы как-будто падаете вперед – это и есть ваш стартовый импульс, но падения не происходит, потому что вы начинаете бежать. Бежать легко и быстро. И никаких ударов на пятку.

Этот метод все больше и больше набирает популярность и уже добрался и до нас. Виктор Жидков, председатель правления банка “Веста” в России, а также создатель ресурса о триатлоне trilife.ru под руководством Андрея Ястребова , украинского профессионального атлета, тренера и настоящего “Железного человека” (Ironman Wisconsin 2005 (1), New Balance Victoria Half Iron 2008 (1), Subaru Ironman Canada 2008 (4), 2007 (4), Subaru International Vancouver Half Iron 2007 (1), Ironman Lake Placid 2006 (4), 2004 (4), Ironman Coeur d’Alene 2004 (3), Eagleman Ironman 70.3 2004 (3), Ironman Florida 2003 (2), German IronDistance Triathlon International 2002 (1), Ironman Austria 1999 (6) и пр) увидел улучшение своих результатов всего за один тренировочный день.

“Кстати, по бегу – позный метод точно работает. Экономизация фантастическая, спасибо Андрею Ястребову. Всего один день мастер-класса и я побежал совсем по-другому. Супер ощущения!”

книги "Бегайте быстрее, дольше и без травм" , "Позный метод бега"

Примерно год назад, если Вы помните, я начал социальный эксперимент по реабилитации девушки, желающей бегать несмотря на перенесённые операции на обеих стопах.

Этот проект удался и закончился в марте покорением 21,1 км в Париже на Samy maraphone. Все это получилось благодаря ILR Санкт Петербург, Ане Шагинян, непосредственно тренеру Оксане Зброжек, Дмитрию Симкину и Наталье Гозман.. Спасибо Вам огромное за участие и отзывчивость!!!
Где то год назад я вручил эту книгу своей пациентке, чтобы она опиралась на изложенную в ней технику в своих тренировках..

Сегодня у меня в гостях и на приёме побывал автор книги и техники позного бега, человек-легенда Николай Романов. Тренер олимпийских сборных по триатлону США, Великобритании и России, человек, готовивший Юргена Зака-пятикратного победителя ironman.. и много чего еще..

Я крайне рад этому знакомству и считаю высокой честью возможность дружеского общения с таким удивительным, комфортным и простым, в общении, человеком:))

Mikhail Ebril Может он в приватной беседе расскажет об этих олимпийцах, которых тренирует. Просто пока не одного не нашли)))

Николай Романов:
http://www.42km.ru/items/189
В триатлоне я обучаю и плаванию, и велосипеду...
Кайл бывший пловец, а вот бег в триатлоне не получался. Он плавал здорово, просто великолепно, он плыл из 16 минут. Это в тритлоне блестяще. Велосипед у него был хороший, а бег ну просто, как американцы говорят sucks (отстой). На следующий день после полумарафона, он возвращается и тут же говорит: "все, ты то, что нам нужно. Я сбросил 21 минуту с результата"...
У меня есть данные мировой рекордсменки в марафоне Полы Рэдклифф. Ее физиологические данные за 12 лет показывают, что у нее в 18 лет был определенный VO2 max, он был 74, вот он колебался у нее вокруг этого уровня через все годы, до лучших ее стартов. Ничего не изменилось с 18 лет. Я знаю ее персонально, так как 5 лет провел в Англии, тренировал сборную по триатлону...
Никто «не знал» «позного» метода. Все сами дошли до него интуитивно, все бегали им. Понимаете, дойти самому до этого, дано только исключительным людям. «Позным» методом сейчас в мире мало кто бегает...
В спринте только Усейн Болт бежит «позно». У него самая низкая частота бега...
Играть на скрипке невозможно без развитого восприятия. А вот, бегать люди, думают, что можно. Взять, засунуть в уши плеер и перестать воспринимать свое тело. Как труп бежит. Автоматически что-то выполняет, и он думает, что тренируется. В психологии существует такое. «Диссоциация» называется. Метод диссоциации. Это полный бред, а не метод. Что вы хотите диссоциироваться от себя самого?..

mihalych166
Смотрел его видео обучающее. На торренте есть. Там упор делается на развитие пружинности ног, толчка. И очень мало на наклон и постановку ноги при приземлении. Все таки ЦИ бег более толково подается, хоть и украден у него, по его словам.))